A fartlek a futás napos oldala

A fartlek nem új keletű, a futóknál használt edzésmódszert az 1930-as években találtak ki Svédországban. Egy ideje már nálunk is ismert, legalábbis erre utalnak Plesz Botond, a jórészt triatlonisták versenyfelkészítésével foglalkozó Balaton Pro Team személyi edzőjének szavai.

„Már gyerekkoromban is nagyon szerettem ezt a fajta edzésmódszert – állítja a szakember, aki korábban úszott, majd tizenhat éves koráig versenyszerűen atletizált, s végül harminckét évesen a triatlont választotta. Mindmáig aktív versenyző, nem is akármilyen: legutóbb tavaly szeptemberben állt a dobogó felső fokára, ugyanis a Primavera Balatonman Kenesén ő bizonyult a legjobbnak a triatlonosok irontávján. – Azért is tudok olyan lelkesen beszélni róla, mert ez az egyik kedvencem. Szerencsére nagyon korán beszűrődött a hazai futóedzés-módszertanba, és gyorsan meg is ragadt. Körülbelül tizenegy-tizenkét éves koromban találkoztam vele először, edzőim sokszor alkalmazták. Tudni kell, hogy akkor még nem annyira az időtartam állt a fartlekedzés középpontjában, sokkal inkább az volt a fontos, hogy egy két kilométeres körben melyik egyeneseket fussuk meg kicsit erőteljesebben. Mivel a játékosságra helyez nagyobb súlyt, nem pedig az intenzív edzésmunkára, megóvja a kezdő és fiatal futókat a korai kiégéstől.”

Mindezek után sokakban felvetődhet a kérdés: mi is valójában a fartlek? Plesz Botond szerint úgy írhatjuk le legegyszerűbben, mint játékot az irammal. A szakember szemében főként a játékosság áll a módszer középpontjában, s egy jól kivitelezett fartlek olyan, mint a futás napos oldala.

„Lényege, hogy a kezelhető, kivitelezhető nagy intenzitású etapokat kisebbekkel ellensúlyozzunk – magyarázza a lényeget egyszerűen. – Az a szép benne, hogy játékossá és ezáltal élvezhetővé tehetjük, főleg akkor, ha strukturálatlan edzésen használjuk. Vannak ugyanis, akik saját maguk szeretik eldönteni, mikor tegyenek egy erősebb, lendületesebb intervallumot a futóedzésükbe. Sokan terepen is előszeretettel alkalmazzák, ilyenkor ők határozzák meg, melyik enyhe lejtőn, emelkedőn vagy éppen sík részen akarnak harminc-negyven-ötven másodperces erősebb tempót futni. Én személy szerint nem ilyen vagyok, jobban kedvelem, ha előre meghatározzák, hány lendületes szakaszt fussak.”

A szakember szerint az a legélvezetesebb a fartlekben, hogy az intenzív szakaszban azt érezzük, jót futunk, és közben haladunk is. Fontos ugyanakkor, hogy ebben a szakaszban ne „fussuk el” magunkat, hanem könnyedén és lendületesen szedjük a lábunkat.

Plesz Botond elsősorban azoknak ajánlja a módszert, akik megerőltetés nélkül le tudnak futni harminc percet. Mielőtt nekivágunk, ne feledkezzünk meg a bemelegítésről: legalább 15 percig kocogjunk az első intenzív etap előtt. A kezdőknek először még elég félperces lendületes etapokat futniuk – ezeket később másfél, sőt akár kétpercesekre is növelhetik. Hozzátette: egy kezdő futó könnyen tudja ellensúlyozni a 30 másodperces intenzív szakaszokat kettő és fél, három- vagy netán négyperces könnyed etapokkal.

A személyi edző a fartlek tipikus hibáira is felhívta a figyelmet.

„Amint már korábban utaltam rá, melegítsünk be alaposan. Az első negyedórában csak könnyedén fussunk, majd óvatosan vágjunk neki az erőteljesebb szakaszoknak! Figyeljünk arra, hogy ne nyomjuk meg az elejét, amikor még tele vagyunk energiával, mert egyrészt ilyenkor nagyobb a sérülésveszély, másrészt nem marad szuflánk a végére, és így odavész a játékos élmény is. Azt is tartsuk szem előtt, hogy ne erős, hanem ténylegesen könnyed tempóban fussuk le az intenzív részek közötti köztes szakaszokat. Kezdőként, gyengébb állóképességgel könnyen eshetünk abba a hibába, hogy amikor strukturálatlan edzést végzünk terepen, kizárólag domboldalakon futjuk az intenzív szakaszokat. Ez túlságosan kimerítő, és szenvedni fogunk az izomláztól. Végül, de nem utolsósorban az edzés végén szánjunk elég időt a nyújtásra.”

Plesz Botond triatlonistákkal és ultrafutókkal egyaránt dolgozik. A módszer a rövidebb távokon indulóknál a gyorsaság fejlesztésében elengedhetetlen, míg a hosszabb távokat teljesítőknél inkább az állóképesség növelésében nélkülözhetetlen. Utóbbiak azonban a verseny közeledtével elhagyják a fartlekedzéseket, és a speciális felkészülésbe fektetnek több energiát.

Jóllehet Plesz Botond nem tudja, vajon mekkora szerepet játszott a módszer abban, hogy tizenegyszer megnyerte az Ironmant, egy dolgot magabiztosan állít.

„A fartlek rengeteget segített, hogy ne menjen el a kedvem a futástól, és hogy ne égjek ki idő előtt. Bár az atlétikát tizenhat éves koromban abbahagytam, később gond nélkül tudtam újrakezdeni a futást. Fiatal atlétaként remek alapokat szereztem, és ebben a fartleknek óriási szerep jutott.”

​CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!