Futball: a felsőtest sem mindegy!

A profi futball ma már több mint sport, több mint szimpla játék, szurkolók milliói járnak világszerte mérkőzésekre, a játékosok pedig ma már jobbára igazi harcosok, modern kori gladiátorok. A legtöbb vezetőedző a gyerekek fejlesztése közben a technika elsajátítását tartja a legfontosabbnak, esetleg az állóképességet javító edzést futás formájában, ám ennél jóval több összetevője van a megfelelő felkészülésnek.

A profiknak nyilván az erőnléti edző pontosan elmondja, mit kell tenniük – de hogyan készüljön az, aki nem találkozik minden nap ilyen szakemberrel?

Erő és állóképesség: A labdarúgók edzésprogramjának jó aerob alapokra kell épülnie, mivel a játékosoknak a 90 perc alatt legtöbbször 12-13 kilométert kell megtenniük a pályán. Ez nagy terhet ró a focista keringési (kardiovaszkuláris) rendszerére, és az izmok állóképességére. A futballistának természetesen nem szükséges olyan fizikum, mint egy rögbi- vagy egy amerikaifutball-játékosnak, ám ahogy fejlődik a sport, a labdarúgás, úgy fordul egyre inkább a harc irányába a futball is. A játékosok esetében a relatív erő számít: a saját testsúlyunkhoz képest milyen erőkifejtésre vagyunk képesek. Az edzéstervet főként összetett, funkcionális gyakorlatokból kell összeállítani. Hogy mik ezek? Kitörések, guggolás, fekvőtámasz, tolódzkodás, húzódzkodás, valamint ellentétes izomcsoportok edzésére kell koncentrálnunk. Fontos, hogy egy labdarúgó ne csupán gépeken tréningezzen. A gyakorlatok nagy részét saját testsúllyal, szabad súllyal végezzük, és mozgassuk meg az egész testünket, nagy hangsúlyt fektetve az alsótestre is.

Sebesség és robbanékonyság: A modern futballban a sebesség fontosabb, mint valaha, mert hiába van jó állóképességünk, hiába tudnánk lefutni a maratonit, ha a másik gyorsabb, a labda mindig az övé lesz… A robbanékonyság a másik fontos összetevő, amely az erő és a sebesség kombinációja. Ennek fejlesztésére az alábbi gyakorlatokat kell beiktatnunk az edzésünkbe: ugró guggolás, mellre vétel, lökés és hasonló gyakorlatok. A mellre vétel hasonló mozdulatsor, mint amit a súlyemelők mutatnak be a versenyeken lökésben, és álló helyzetből kell a rudat – nagyobb súllyal – a fejünk fölé lendíteni.

Rugalmasság: Mindenki tisztában van vele, hogy a rugalmasság milyen fontos, azonban sokan elkövetik azt az alapvető hibát, hogy a mozgás előtt passzív bemelegítést végeznek. Ez passzív nyújtásokat jelent, ami éppen hogy csökkentheti a teljesítményt, és növeli a sérülések kockázatát. A megoldás a dinamikus bemelegítés: séta, guggolás, térdemelések, karkörzés, sarokemelés. A nyújtást inkább az edzés befejezésekor végezzük.

Táplálkozás: A sporttáplálkozás alapvető fontosságú még a megye kettőben is, ezzel persze aligha mondunk újdonságot. Igyunk sok vizet, és naponta négy-hat alkalommal együnk kisebb adagokat. Edzés után étkezzünk, közvetlenül előtte soha! Minden étkezés tartalmazzon fehérjét (hal, csirke, tojás, protein turmix, néhány tejtermék), gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát; keményítőtartalmú szénhidrátokat (tészta, krumpli, rizs, gabonafélék) edzés után fogyasszunk vagy a meccs előtti este, egyébként minimalizáljuk az étrendünkben. Kerüljük a cukrot, süteményeket, szemét kaját (gyorséttermi étel, chips), alkoholt, na és a cigarettát.