Fekvőtámasz – de hogyan?

Kis túlzással, mióta ember az ember, karhajlítás is létezik. A férfiak körében különösen elterjedt módja az izom növelésének, nem kell hozzá edzőgép, futópad, súlyzó, de még egy nyamvadt szőnyeg sem, elég ha kimegyünk a kertbe, vagy lemegyünk négykézláb a nappaliban a parkettára.

A fekvőtámasz rendkívül jó gyakorlat szinte az egész test átmozgatására – igen, az egész testére.

Nehogy azt gondoljuk, hogy csupán a bicepszet és a vállakat mozgatja meg; a lábunk, a combunk ugyanúgy dolgozik, mint a kislábujjunk. A szabályosan kivitelezett gyakorlat az egyik legjobb saját testsúlyos alapgyakorlat, amellyel a felsőtestet edzhetjük. Hogy mit mozgathatunk meg vele? A kar, a mell, a hát, a vállöv és a törzs izmait egy időben.

Nézzük, mire figyeljünk oda!

• A derekunkat próbáljuk egyenesen tartani, a törzsünk a lábunkkal egyenest alkosson. Ellenkező esetben megterhelhetjük a derekunkat, csípőnket, ami – különösebben az idősebb korosztálynál – fájdalmas esti órákat okozhat. Ha szabályos és valóban hatásos karhajlítást szeretnénk végezni, karunkat valóban hajlítsuk be, és nyújtsuk ki teljesen minden ismétlésnél.


• Bátran variáljunk! Nem az csinálja jól, aki mindig vállszélességben tartja a kezét, és úgy végzi a fekvőtámaszokat. Nyugodtan váltogassuk a kezünk pozícióját. Ha szűkebben tesszük le a kezünket, jobban dolgozik a bicepszünk, ha szélesebben, a hátunkat is belevesszük a gyakorlatba.


• A profik, akik már nem izzadnak félbögrényi vizet egy sorozat elvégzése után, nyugodtan kipróbálhatnak újdonságokat is. A fekvőtámasz elvégzése közben nyugodtan tartsuk lent a mellkasunkat a parketta (fű, szőnyeg, padló) közelében, és tartsuk így öt-tíz másodpercig. Meglátod, utána kínszenvedés lesz kinyomni újra magadat.


• Fontos, hogy a fejedet emeld fel. Ne a földet bámuld, nézz ki magadnak valami távoli pontot, és arra irányítsd a tekintetedet. Ebben az esetben a nyakad is egyenes marad, és így elkerülheted a kényelmetlen, fájdalmas mozdulatokat. Arról nem is beszélve, hogy a fekvőtámasz is sokkal hatékonyabb lesz.


• A magam részéről – ha jó erőben vagyok – pluszsúlyokat is szoktam használni. Például kérjük meg a párunkat, hogy a karhajlítás elvégzése közben tegyen egy ötkilós homokzsákot a hátunkra. De nálam az is bevált, hogy a (kis)gyerekemet kértem meg arra, hogy másszon a hátamra, és legyen kedves ott heverészni, amíg elvégzek néhány fekvőtámaszt. Meglátod, örömmel segít.

Végül egy jó tanács: ne feledd, 5 szabályos fekvőtámasz többet ér, mint 50 szabálytalan!