Street workout gyakorlatok – 3. rész

Vágólapra másolva!

2016.08.03. 08:57

Címkék

Magosi Zsombor, a BioTechUSA szponzorált Men's Physique versenyzője több sportágban is bizonyította tehetségét a karatétól kezdve a testépítésen át a jelenleg űzött funkcionális edzésig. A street workout manapság egyre divatosabb a fiatalok körében, főleg jó időben – a szabadtéri parkokban felépített eszközök teszik ezt lehetővé. Nincsenek súlyok, csak a saját testsúlyunk jelenti a terhelést, bebizonyítva, hogy nemcsak edzőteremben és edzőgépekkel lehet remek fizikumot kialakítani. Videó sorozatunkban Zsombor segítségével olyan street workout alapgyakorlatokat mutatunk be, amelyeket érdemes begyakorolni és megtanulni. Ha ezeket elsajátítottuk, akkor már igazán jó erőszinttel rendelkezünk. A gyakorlatokat Nagy Dóra, a BioTechUSA edzés és táplálkozás szakértője állította össze és koordinálta.

A sorozat első két részét ITT és ITT tudjátok megnézni.

Ezúttal a törzsizmokat vesszük célba. A gyakorlatok mindegyike külön-külön is remekül erősíti a core izmokat, így sorozatban végezve egy edzésen belül haladók számára is erős terhelést jelentenek.

1. Szűk húzódzkodás fekvőtámasszal kombinálva

Dinamikus gyakorlat, amely húzó és toló mozdulatokat egyaránt tartalmaz, így kiegyensúlyozottan dolgozgatja meg a felsőtest izomzatát. A szűk alsó fogásos húzódzkodás a hátizmok mellett a bicepszet is igénybe veszi és erősíti, míg a fekvőtámasz a mellizmokat és a tricepszet dolgoztatja meg. A megfelelő testtartáshoz a hasizmok és a mély hátizmok is erősen besegítenek, így ez nemcsak keringésfokozó dinamikus gyakorlatpár, de remek izomerősítő is! A húzódzkodásnál igyekezzünk az állunkkal érinteni a korlátot, mindezt lendület nélkül, a fekvőtámasznál pedig a törzs egy vonalban tartása mellett figyeljünk arra, hogy a fejünk ne lógjon!

2. Haskelep

A teljes törzsizomzatot megdolgoztató gyakorlat, amely kifejezetten hatékonyan erősíti a hasizmokat. Tetszőlegesen függeszkedve végezhető, a láb felemelése után a törzs forgatásához a lábak jelentik a plusz terhelést. A függeszkedés formájától függően nemcsak az alkar, hanem a hátizmok is. Figyeljünk arra, hogy ez egy veszélyes és megterhelő gyakorlat, amihez rendkívül erős koncentráció, erőszint és kontroll szükséges. Ne vigyük túlságosan mélyre a lábakat és folyamatosan feszítsük a törzsizmokat!

3. Átszökkenés korláton páros lábbal

Ismét egy dinamikus, keringésfokozó gyakorlat következik. Itt egy kb. 30-40 cm-es korláton vagy padon, zsámolyon vagy más eszközön szökkengetünk át folyamatosan, páros lábbal. A vádlikat és természetesen a comb izmait is erősíti. Az állóképesség a street workoutnál is nagyon fontos szempont, hiszen a kitartó edzésmunkához a keringési rendszer fejlesztése is elengedhetetlen. Ha nincs ugrókötelünk, akkor változatossá tehetjük a szökkenéseket azzal, hogy valamilyen tereptárgyat, vagy akár egy ruhadarabot ugrunk át.

4. Egykaros húzódzkodás alsó fogással

Az alsó fogással végzett húzódzkodás főleg a bicepszet terheli, de természetesen mellette terhelést kap a hátizmok középső-alsó része is. Egy karral csak haladók képesek végezni a gyakorlatot, hiszen kezdőként a kétkaros megoldás is nagy kihívást jelent.

5. Elválasztás

A törzsizmok egyik legkomplexebb gyakorlata. Hason fekvés pozícióból kiindulva a kezeket magas tartásban, egymáshoz közel helyezzük el a talajon. Először feszítsük meg a törzsünket és koncentráljunk, majd emeljük ki a törzsünket a talajról. Az előfeszítés és a koncentráció hiányában jelentősen terhelheti a derekunkat, így veszélyessé is válhat, ha nem figyelünk oda!