Napi 180 másodpercnyi edzés is elegendő

„Felejtsük el a többórás futópadozást, helyette mozogjunk naponta három percet, de azt intenzíven!”

Kusal Goonewardena, melbourne-i fizioterapeuta szavai sokaknál kiverte a biztosítékot. Lássuk be, okkal. Józan ésszel nehéz felfognunk, hogyan helyettesíthet hárompercnyi erőteljes testmozgás egy kiadós futást vagy bringázást. Az ausztrál szakember más megvilágításba helyezi a sportolást. Azt állítja ugyanis, hogy mindössze 180 másodpercnyi pörgős testmozgásnak is van annyi haszna és értelme, mint egy félórás, laza workoutnak – utóbbi szerepel az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásában.

Munkája során Goonewardena – aki ausztrál élsportolók felkészülését segíti az olimpiára – azt tapasztalta, ha három percig 85 százalékos erőbedobással végzünk gyakorlatokat, ugyanazt a hatást érjük el, mint más, kevésbé intenzív mozgásformákkal. Javaslatában szerepel az ugrókötelezés, a sprintelés és a csillagugrás.

Érvelését arra alapozza, hogy a több héten át tartó, rendszeres testmozgásnak köszönhetően sokat javul fizikai állóképességünk, ám éppen emiatt testünk „jóllakik”: egyre hosszabb és kevésbé hatékony gyakorlatokra váltunk át.

Goonewardena mozgásreceptje olyan, mintha kifiguráznánk az általában 15 percig végzett, nagy intenzitású intervallumos edzéseket (HIIT training), mivel mindössze három percbe sűríti azokat.

Nincs abban semmi meglepő, hogy a háromperces intenzív edzés népszerűsége az egekbe szökött, hiszen számos elfoglaltságunk mellett sokkal könnyebb 180 másodpercnyi sportolást beiktatnunk a mindennapjainkba, ráadásul edzőterembe sem kell járnunk. Goonewardena gondolatai egyre népszerűbbek, főként a hírességek körében, jóllehet közülük sokan tovább tornáznak, mint három perc.

Bármi is az igazság, a HIIT-edzések előnyeit nem vitathatjuk el. Egy tipikus tréning alatt – kisebb megszakításokkal – körülbelül tíz-tizenötször kell végeznünk 20-40 másodpercig tartó gyakorlatokat teljes erőbedobással.

Tudományosan alátámasztott tény, hogy a HIIT-tréning elősegíti a fogyást, felgyorsítja az anyagcserét, és 24 órán keresztül égeti a testzsírt. Ami ennél is meglepőbb, hogy egy 2014-es vizsgálat szerint akik nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek, sokkal jobban élvezik a testmozgást, mint azok, akik egy órán át kocognak a parkban vagy az erdőben.