Egyensúlyérzék és sérülések? Íme a legjobb egylábas gyakorlatok!

 

A fiatal személyi edző szerint, aki rehabilitációs szakember is, az egylábas (egykezes) gyakorlatok kiválóak a mozgáskoordináció fejlesztésére, gerincproblémákra, és gyakran ajánlja azoknak, akiknek valamilyen sérülés miatt az egyik láb izomzata le van maradva a másikhoz képest, sőt az egyensúlyzavarral küzdők számára is tökéletes feladatok ezek. Csatos Mónikával ezúttal a három legjobb egylábas gyakorlatot vettük sorba.

1. Egylábas felhúzás

Igazi „jolly joker” gyakorlat! Amellett, hogy javítja az egyensúlyérzéket, illetve a stabilitást, remekül megdolgoztatja a core-izmokat, farizmokat, combhajlítókat, sőt a bokát is. Fontos kritérium, hogy ne legyen a mozdulat végrehajtása közben shift, azaz billenés a csípőben, a test legyen párhuzamos a talajjal. Kezdőként érdemes fal mellett végezni súly nélkül, majd fokozatosan haladni gumiszalaggal, majd saját testsúllyal. Ha meg van a kellő stabilitás, jöhetnek a súlyok is.

---

2. Bolgár guggolás

Ezt a gyakorlatot szokták egylábas kitörésként is emlegetni. Ez egy kitörésvariáció, amely során a combfeszítő, combhajlító, illetve a farizom dolgozik elsődlegesen, viszont a csípő izmai, a vádli, sőt a core-izmok is bekapcsolódnak. Unilaterális gyakorlat, hiszen egyszerre csak az egyik lábunk dolgozik, így a koordinációt is jelentősen lehet vele fejleszteni. Végezhető boxon, padon, TRX-be akasztva, steppadon is. Fontos tényező a légzés, illetve a fokozatosság, így először érdemes súly nélkül végezni, és csak a megfelelő stabilitás elérése után megpróbálni kézi súllyal, esetleg kettlebellel.

---

3. Pisztolyguggolás

Az egylábas gyakorlatokkal funkcionálisan tudjuk erősíteni szinte az egész testünket. A pisztolyguggolás nem egyszerű gyakorlat, éppen ezért inkább középhaladóknak ajánlott, hiszen viszonylag nagyobb erőt és laza csípőt igényel, így, mint minden gyakorlatnál, itt is nagyon fontos a fokozatosság. Végezhető eszköz nélkül, eleinte bordásfalnál, kettlebellel, TRX-szel, kézi súlyzóval. Érdemes tehát az elején egyszerűbb csípő-, illetve térddomináns gyakorlatokkal kezdeni, majd a későbbiekben fokozatosan nehezíteni.

---

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!