Hogyan kezdjük a testépítést?

Kenderes Gábor ötszörös magyar testépítő bajnok – aki a nemzetközi szövetség (IFBB) Games Classic Bodybuilding kategóriájának Európa-bajnokságán bronzérmet is szerzett – nemcsak versenyzőként foglalkozik izomépítéssel, hanem hobbisportolóként is. Amikor csak teheti, az edzőteremben tölti az idejét. A 35 éves sportember a csupasport.hu szerkesztőségének nyilatkozott arról, hogyan érdemes elkezdenünk a testépítést.

Mint mondja, olyanoknak szánja tippjeit, akik elsődleges mozgásformájuknak tekintik a testépítést, de azok is meríthetnek
ötleteiből, akik ugyan még nem „ragadtak vasat”, de tervezik.

Javaslatai továbbá azoknak is hasznos lehet, akik egyszer már belevágtak az izompakolásba, ám valamiért abbahagyták.

„Máig emlékszem arra pillanatra, amikor tizenhét évvel ezelőtt először léptem be osztálytársaimmal a súlyzókkal teli, különös hangulatú csepeli edzőterembe – idézi fel az első alkalmat Kenderes Gábor. – Ahogyan megérkeztünk, azonnal megbeszéltük egymással az otthon felépített edzéstervünket, és lelkesen vágtunk neki a tréningeknek. Ekkor még nem sejtettük, hogy szakmai irányelvek alapján felépített edzésterv híján kis idő múlva megrekedünk a fejlődésben. Eleinte minden klappolt: az izomláz, az egészséges súlygyarapodás, a felszabadult hormonok és az izomerő-növekedés arra utalt, jó úton járunk. Hetente három-négy alkalommal jártunk edzőterembe, és az alkalmakat A és B napokra osztottuk fel. Utólag visszanézve elismerem, a gyakorlások nem voltak túl változatosak: két éven keresztül – ugyanabban a sorrendben – ugyanazokat az izomcsoportokat mozgattuk meg. Néha változtattunk a gyakorlatokon, valamint a sorozatok és az ismétlések számán is. Egy-másfél év múlva azonban megrekedtünk a fejlődésben, amit leginkább a nagy súlyos – fekvenyomás, kétkezes vállból nyomás, guggolás – gyakorlatoknál éreztük.”

Kenderes Gábor elmondta, miután ez az időszak lezárult, és az élete is új irányt vett, elegendő mentális és fizikai erőt érzett ahhoz, hogy újrakezdje a testépítést – jóformán az alapoktól kezdve. Kenderes Attila mesteredző és Taksonyi Erika többszörös magyar, világ- és Európa-bajnok szakmai irányítása alatt jött rá, milyen fontos a személyre szabott edzésterv, amely részletesen tartalmazza a biztonságos és sikeres testépítéshez szükséges lépéseket és feltételeket. Nézzük, melyek ezek!

Edzésmunka

Jól melegítsük be az ízületeinket és az izmainkat! Osszuk két részre: külön melegítsük be a felsőtestünket és az alsó végtagjainkat, amiért később nagyon hálás lesz a testünk. Ne felejtsük, az erősítőgyakorlatokat is külön végezzük (felsőtest, alsó végtagok), ne egyszerre!

Válasszunk megfelelő súlyt! Bármilyen furcsán hangzik is, a terhelés akkor optimális, amikor a sorozatokban az utolsó 2-3 ismétlést már csak nagy erőlködés árán tudjuk végigcsinálni.

Ha nem elegendő az edzés intenzitása, izomzatunk nem kap megfelelő ingert, ami gátolni fogja a fejlődésünket. Leginkább akkor csökken a hatékonyság, amikor beszélni, telefonálni vagy üzenetet váltani kezdünk edzés közben. Ezért – ha lehet – tekintsünk el ezektől!

Tréning alatt ügyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre – érdemes két-három sorozat után vizet kortyolgatnunk, így könnyen megelőzhetjük a dehidratációt. Edzés végén nyújtsuk a megdolgoztatott izomcsoportot! Minél több időt szánunk rá,
annál jobb teljesítményt érhetünk el később.

Étkezés, táplálkozás

Ami az étkezést és a táplálékkiegészítőket illeti, fontos, hogy színvonalas termékeket válasszunk, és megfelelően fogyasszuk! A fehérjepor például abban segít, hogy izomzatunk fejlődése és testsúlyunk gyarapodása ne álljon meg, ezért bátran illesszük be a reggelinkbe!

Gondosan válasszuk ki a fogyasztásra szánt pékárut! Ha testsúlygyarapodást szeretnénk elérni, válasszunk olyat, ami túrót vagy mákot tartalmaz.

Ettől erősebbnek érezzük magunkat, és ilyenkor a szervezetünk is jó minőségű étel után kiált. Bátran fogyaszthatunk állati eredetű ételt is hetente akár 5-6 alkalommal. A tapasztalat azt mutatja, hogy a glutamin aminosavat is bevehetjük étrendünkbe, sőt a testsúlygyarapodáshoz elengedhetetlen a kreatint is, továbbá azokat a testsúlyfokozókat, amelyek nem tartalmaznak dextrózt.

A testtömeg-gyarapodás következtében nagyobb súlyokat tudunk megemelni akár guggolva akár fekve, ami miatt jelentős stressz érheti immunrendszerünket. Hogy ezt megakadályozzuk, fogyasszunk C-vitamint, amelyet összetettebb multivitaminokkal, illetve különböző vitaminokat tartalmazó étrendkiegészítőkkel kombinálhatunk (Mg, Zn, Ca, D-vitamin, B-komplex).

Ne fogyasszunk zsíros ételeket, és este már ne nassoljunk édességet! A cukortartalmú ételek közül gyümölcsöt nyugodtan ehetünk. Nagyon figyeljünk rá, hogy izmaink megfelelően regenerálódjanak! Próbáljunk naponta hét órát aludni, és ha lehet, kerüljük az éjszakázást! Kedvenc sorozatunknak se késő este álljunk neki! Ha ezeket betartjuk, szinte biztos, hogy néhány éven belül büszkén állhatunk a tükör elé.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!