Hogyan kell lefutni egy félmaratonit?

– Az öt kilométer kevés.

– Még a tíz is.

– Hé! Nem is szoktunk futni.

– Nyugi, nem a maratonira gondoltam. Félmaratoni?

– Hm… Legyen!

Barátok között egyre többször hallani az iméntihez hasonló beszélgetést (míg mások csak simán „magukkal” beszélik meg), hiszen mind népszerűbb a futás, és sokan keresik a kihívást. A legvonzóbb a félmaratoni táv, még akkor is, ha a szakértőkkel beszélgetve kikristályosodik: sokan nem tudják, pontosan mekkora fába vágják a fejszéjüket.

„A félmaratoni a legközelebbi szint a maratonihoz, ennek már van presztízse – jegyezte meg Lőrincz Olivér, a Plandurance szakmai vezetője, aki testnevelő és mesteredző végzettséggel is büszkélkedik, s több mint egy évtizede irányítja hosszútávfutók munkáját. – Nehéz megmondani, pontosan mennyi idő szükséges ahhoz, hogy valaki jó érzésekkel tudja lefutni a félmaratonit. Egyáltalán nem mindegy, milyen alapokkal kezd a felkészülésbe. Egy-két évet érdemes rászánni, ám sokan nem ennyire türelmesek. Kicsit hasonlít ez arra, mint amikor bemegyünk a boltba, és azt hisszük, mindent azonnal megkapunk.”

A szenvedélyes futó és közösségépítő Túróczi Réka például három-négy év alatt jutott el a 21 kilométerig.

„Az nagyon más időszak volt – sóhajtott a triatlonistaként is remek hobbisportoló, akit IRUNmomként is ismerhetünk. Szerinte mostanra a futásban is »elszálltak« az igények, s akárcsak Lőrincz Olivér, ő is úgy látja: mindenki azonnal, akár néhány hónap vagy fél év alatt akar eljutni a félmaratoni futásig. – Manapság nem rábeszélni kell az embereket, hogy fussanak, hanem lebeszélni őket, hogy megfelelő tapasztalat és edzettség nélkül vágjanak bele.”

A népszerűség egyik titka, hogy sokkal elérhetőbbnek látszik, holott – hangsúlyozta Túróczi Réka – a szervezetnek szüksége van arra, hogy felkészüljön az erősen komfortzónán kívüli, nagyjából kétórányi futásra.

„Nem elegendő négyszer lefutni a szigetkört, tisztelni kell a félmaratonit” – mondja az amatőr futó.

A 21. században és az internet világában bárki utánaolvashat, hogyan érdemes felkészülni, így már nem olyan elterjedt a tévhit, hogy az edzésen félmaratoni távnál többet kell futni. Lőrincz Olivér szerint a tréningen bőven elegendő 15–17 kilométerig eljutni, erre is elsősorban mentális szempontból van szükség, hogy a futó elhiggye: képest megtenni a távot.

„A szervezet simán edzhető másfél órás futással, nem kell ennél több” – hangsúlyozta.

Túróczi Réka arra hívta fel a figyelmet, hogy ugyan a félmaratoni hiányos felkészüléssel is megtehető, nem tudjuk jól érezni magunkat.

„Rossz végig úgy versenyezni, hogy szenvedsz. A megfelelő felkészülés nemcsak azért fontos, hogy a szervezet, az ízületek bírják a terhelést, hanem hogy a futás pszichésen is jó érzést kölcsönözzön.”

 

 

Hogy miként készüljünk fel?

„Nemhogy egy cikkben, egy könyvben is nehéz lenne összefoglalni, ez külön szakma” – mutatott rá Lőrincz Olivér, miért nehéz röviden áttekinteni, hogyan kell felkészülni a félmaratonira. A kihívást elsősorban az adja, hogy a munka teljesen emberfüggő. Nem mindegy, hogy aktív 20 éves fiatal vagy korábban sosem sportoló 45 éves családanya húz futócipőt.

Van, aki heti három-négy futással fél év alatt eljuthat az áhított 21 kilométerig, ám jellemzően inkább egy-két év szükséges hozzá.

„Az állóképesség a legfontosabb, hiszen minden, néhány percet meghaladó mozgáshoz szükség van rá, márpedig a félmaratoni átlagosan két óra egy hobbifutónak – folytatta a Plandurance szakmai vezetője. – Az állóképesség fejlesztésének lényege a viszonylag könnyű intenzitású – akár beszélgetni is képesek vagyunk futás közben –, hosszú időn keresztül végzett munka. Nagyon fontos a rendszeresség: hétről hétre futni kell, nem szabad heteket vagy hónapokat kihagyni. Fokozatosan kell emelni az adagokat és az intenzitást. Van, aki kezdetben húsz percet sem bír végigfutni, de heti öt-tíz százalékos fokozással stabilan lehet előrehaladni.”

Lőrincz szerint négy-öt hónapot követően alakul ki olyan kapcsolat a sporttal, hogy természetes igénnyé váljon a futás. Át kell esni a tűzkeresztségen és a kezdeti nehézségeken, amikor a futó küzd magával, még a rövidebb időtartamot sem bírja, és belegyalogol a távba. Ez a „belegyaloglás” egyébként nem baj – és nem szégyen. Hat-nyolc hét után azonban jönnek az első sikerek: „Már ha teszel érte, mert a futás nagyon őszinte. Ha elkummantod, nem lesz eredménye.”

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!