csupasport bannerhátsófüves banner

Így tanulj meg haskerekezni!

Tamás RitaTamás Rita
Vágólapra másolva!
2019.04.09. 15:06
null
A házi erősítés népszerű és egyszerű eszköze a haskerék, de nem mindenkinek megy a használata. Ha már hozzáerősödik az ember, akár kedvenc sporteszközzé is válhat.

Nézzük, hogyan lehet a nulláról felépíteni a haskerekezés tudományát.


  1. Nem elég csak a hasat, a törzset is erősíteni kell hozzá, amihez a legjobb módszer a plank különböző variációit gyakorolni.

  2. Ha a statikus plankek jól mennek, érdemes elkezdeni variálni: alkar és kartámaszos plank felváltva négy ütemben; kartámaszos plank, közben a térdedet behúzod az ellentétes hónaljadhoz felváltva, plank lábemeléssel vagy csípőfordítással; oldaltámaszos plank csípőemeléssel.

  3. Ha ezek a gyakorlatok is jól mennek, és képes vagy négy-öt sorozatban oldalanként 20 ismétlést csinálni, megint léphetsz egyet előre. Jönnek a TRX-en végezhető plankgyakorlatok; a lábadat a TRX szárába akasztod be, és nekifogsz a crunch, a pike és társaik gyakorlásának.

  4. Ha ezek is szabályos kivitelezéssel, már nagyobb ismétlésszámmal mennek, akkor befordultál a célegyenesbe. Jöhet a fitball, amelyen most a TRX-hez képest fordítva plankelsz, az alkartámaszt a fitballon valósítod meg, míg a lábaid a talajon maradnak. Először elég, ha csak kitartod a planket.

  5. Ha stabilan megy a planktartás a fitballon alkartámasszal, akkor leteheted a térded a talajra, és megpróbálsz kigördülni úgy, hogy az alkartámaszod végig a fitballon marad. Miután ezt begyakoroltad, már térdtámasz nélkül csinálod, vagyis az alkartámasz a fitballon, a lábfejed pedig a talajon marad.

  6. Hogyha ez a kigördülés már jól megy, nekieshetsz a haskeréknek, de ott sem rögtön arra törekszel, hogy a hasad egyből a földet érje, hanem egy fallal szemben térdelsz le, és a kigördülést csak addig engeded le, amíg nem esik be a csípőd a kivitelezésnél (vagyis épp akkora távolságra helyezkedj el a faltól, hogy még biztonsággal vissza tudj gördülni).

  7. Most már csak az a dolgod, hogy a faltól egyre távolabb helyezkedj el, és mindig egyre mélyebbre engedd le magad, de közben mindvégig ügyelj rá, hogy a törzsed stabil maradjon, és a visszagördülésnél ne csípőből húzd vissza magad, hanem kizárólag hátból és hasból – a karodat és a válladat csak „eszközként” használd.

Legfrissebb hírek

A pilates alkalmazásával egységbe kerül a test és a lélek

Csupasport
2025.05.27. 22:38

Magyar siker Orlandóban; két magyar csapat a klub-vb selejtezőjében

Csupasport
2025.05.20. 16:25

Szaunázás az edzések mellett – eloszlatjuk a tévhiteket

Csupasport
2025.02.27. 16:05

Díjazták a nem olimpiai sportágak legjobbjait

Csupasport
2025.02.21. 15:31

Norvégiai tapasztalataival emelné új szintre az esztergomi triatlont Besenyi István 

Csupasport
2025.01.27. 15:49

Együtt, egymásért: Esztergomban összeolvadt a verseny- és a szabadidősport

Csupasport
2025.01.17. 15:49

A vb-ezüstérmes Nagy László sikere adhat lendületet a pétanque-nak

Csupasport
2024.12.18. 14:55

Sportolók kedvencei – 5 érdekesség a quinoáról

Csupasport
2024.10.13. 08:42
Ezek is érdekelhetik