Figyeljünk a tricepszre!

BORBOLA BENCEBORBOLA BENCE
Vágólapra másolva!
2018.12.07. 10:40
null
A háromfejű karizom kevésbé látványos izomcsoport, de télen itt a lehetőség, hogy tavaszra, nyárra felfejlesszük. Az alábbi öt egyszerű gyakorlattól néhány hónap után mesésen nézhet ki.

A tricepsz fontos izmunk, mert elhanyagolásával nehezen fejlődnek további testrészeink is.

Erre az izomra is érvényes az általános szabály, vagyis a nagy tricepszek építéséhez csupán egy jó edzésterv és kemény munka szükséges. Fejlesztésére lássunk öt remek gyakorlatot.

1. Szűk nyomás
Régi gyakorlat. Ahhoz, hogy minél jobban megdolgoztasd a tricepszed, minél szűkebb fogás szükséges. Ennél a fogásszélességnél a tricepszek nagyon komoly terhelést kapnak. Kezdetben próbálkozzunk kevésbé szűk fogással, a két hüvelykujj között nagyjából 15 centiméter legyen a távolság, majd folyamatosan szűkítsd akár 5–10 centire is, s akkor határozottabban érzed majd a háromfejű karizom feszülését.

2. Kábeles nyomás
Akasszuk a köteles fogantyút a felső csiga kábelébe. A dupla köteles fogantyú előnye, hogy az alsó holtponton kifelé feszítheted, így a nagyobb mozgástartomány miatt extra terhelést adhatsz tricepszed belső és külső fejének. A felkarodat szorítsd a törzsedhez, a mozdulat végén pedig feszíts rá a tricepszre.

3. Dicks-nyomás
Közvetlenül a tricepszet terheli, de sokkal nagyobb súllyal lehet végezni, mint a hagyományos homlokra engedést. A mozdulatsor a szűk nyomás felső pozíciójából indul, onnan leengedni a mellkasig, majd öt centivel a mellkas fölé nyomni, hátrabillenteni a súlyt az áll fölé és vissza, majd dinamikusan kinyomni.

4. JM-nyomás
Egyfajta kombinált mozdulatsor, a koponyatörő és a szűk nyomás kombinációja. A végrehajtásnál kiemelkedően fontos a kontrollált, lassú leengedés és a dinamikus felnyomás. Nagyjából vállszélességben fogjuk meg a rudat. Engedjük le először egyenes vonalban, majd a mellkasunk felett nagyjából 10–15 centivel engedjük ívesen a kulcscsontunk fölé, majd dinamikusan nyomjuk fel.

5. Tolódzkodás
Sokan mellgyakorlatként tartják számon, holott szabályos végrehajtással a tricepsz is remekül fejlődik vele. A különbség annyi, hogy a törzset a lehető legegyenesebben kell tartani, lábunkat pedig lógatni. Az alkarunk és felkarunk 90 fokos szöget zárjon be, testünk pedig maradjon függőlegesen. A felnyomásnál koncentráljunk arra, hogy ne a mellizmunkra támaszkodva, hanem tricepszből toljuk fel magunkat.

Ha az öt gyakorlatot heti kétszer elvégezzük, jövő nyárra garantáltan szép, formás tricepszünk lesz.

Legfrissebb hírek

Fitnesz: kilenc magyar aranyérem a gyerek-világbajnokságon

Utánpótlássport
2025.06.21. 20:16

Karikó Brigitta az Európa-bajnokság után a világbajnokságon is aranyérmet szerezne

Csupasport
2025.06.05. 18:48

Bejött a drámai gyakorlat, újabb Európa-bajnoki címet ért Spanyolországban

Csupasport
2025.06.02. 16:39

Kiknek hasznos, és kiknek veszélyes a HIIT-edzés?

Csupasport
2025.05.30. 22:07

Fitnesz és testépítés: kilenc érem a spanyolországi junior Eb-n

Utánpótlássport
2025.05.06. 12:53

80 millió forinttal támogatja az állam az idei fitneszrendezvényeket

Csupasport
2025.04.08. 17:29

Jakabos Zsuzsanna is megmérette magát az ország első számú súlyzós tömegsportrendezvényén

Csupasport
2025.03.18. 14:43

Szuperfitnesz, szuper dicsőség: magyar vb-érmek!

Csupasport
2025.01.19. 18:05
Ezek is érdekelhetik