Sportolók kedvencei – 5 érdekesség a manduláról

Vágólapra másolva!

2023.04.21. 08:22

Címkék

A mandula remek napindító lehet a zabkásánk tetejére szórva, de tejpótló mandulaitalként „tejeskávéba”, turmixba téve is színesíti étrendünket.

1. Mennyi az annyi

A mandula méltán nevezhető szuper nyersanyagnak a benne lévő értékes tápanyag- és zsírsavösszetétele, valamint jelentős rosttartalma miatt. Energiatartalma – olajos mag lévén – jelentősebb, 626 kcal található 100 grammban, éppen ezért érdemes kisebb porciót (kb. 30 g) fogyasztani belőle, ha napi szinten szeretnénk az étrendünkbe illeszteni. Ez a kimagasló energiatartalom a zsírtartalom számlájára írható, amely 16 g a javasolt 30 g mandulamennyiségben.

2. Esszenciális tápanyagokban gazdag

A mandula előnyös tulajdonságai közé tartozik, hogy az egyik esszenciális omega-3 zsírsavban, az alfa-linolév zsírsavban gazdag, gyakori fogyasztása szív- és érrendszerünk védelmét támogatja. Emellett E-vitamin-, cink-, magnézium- és káliumtartalma is kimagasló, amely tápanyagok különösen fontosak az immunrendszer, a szív- és izomműködés, valamint a szénhidrát-anyagcsere optimális működése szempontjából.

3. Értékes fehérjeforrás

Habár a mandula nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van, mégis fontos növényi fehérjeforrás. Egy 30 grammos porció 8.3 g fehérjét tartalmaz, amely körülbelül 2.5 dl tejnek, joghurtnak vagy kefírnek felel meg.

4. Indul a mandula!

A mandula remek napindító lehet a zabkásánk tetejére szórva, de tejpótló mandulaitalként „tejeskávéba”, turmixba téve is színesítheti étrendünket. Sokoldalúságát igazolja, hogy egyaránt lehet édes és sós ízvilágú ételek alapanyaga natúr mag, mandulatej vagy mandulaliszt formában. Készíthető a felhasználásával puding, palacsinta, muffin és más sütemény is, ám gyümölcs mellett elropogtatva vagy pesto alapanyagaként is megállja a helyét.

5. Gluténmentes

A mandula természetéből adódóan gluténmentes, így a mandulaliszt-cöliákiásoknak is jó lehetőség, ha étrendjük rost- és tápanyagtartalmát szeretnék növelni. Más lisztekkel összekeverve, kenyerek, zsemlék, bagettek és sós aprósütemények tésztáját is dúsíthatjuk vele.

+1 Helye az étrendben

A mandula tehát értékes alapanyag a szabadidő- és versenysportolók étrendjében, kimagasló tápanyag- és rosttartalmának köszönhetőn. Magasabb zsír- és alacsonyabb szénhidráttartalmából adódóan lassan emeli meg a vércukorszintet, így bátran hozzáadhatjuk más, gyorsan felszívódó edzés/verseny előtt bekapható falathoz, például müzliszelethez, aszalt gyümölcshöz vagy zabkekszhez.