Sportolók kedvencei – 5 érdekesség a joghurtról

1. Mennyi az annyi?

A natúr joghurt tápanyagtartalma a zsírtartalom függvénye. A boltban találhatunk 0.1, de akár 4 százalékos zsírtartalmú változatot is, a görög joghurté például 10 százalék körül mozog. Ennek megfelelően az energiatartalom is változó, 100 g natúr joghurt esetében csupán 66 kcal energiával kell számolni, így alakbarát élelmiszernek tekinthető. A natúr joghurt szénhidráttartalma 5 g, amellyel szénhidrát-anyagcserezavar esetén (például cukorbetegség, inzulinrezisztencia) mindenképpen számolni kell.

A laktóz, vagyis a tejcukor gyorsan felszívódó szénhidrát, így érdemes magas rosttartalmú élelmiszerrel együtt fogyasztani (korpovit keksz, zabpehely, olajos mag), hogy a felszívódást lassítsuk, a jóllakottság érzete meglegyen.

2. Teljes értékű fehérjeforrás

A joghurt (gyümölcsjoghurt) fehérjetartalma 3.5 g a 100 grammos mennyiség esetén, ami a túróhoz képest négyszer-ötször kisebb fehérjemennyiség. Azonban ha azt is figyelembe vesszük, hogy a joghurtból ennél nagyobb mennyiséget szoktunk elfogyasztani, illetve számos étel alapanyaga (például habart főzeléké, salátaönteté), a joghurt fogyasztása is hozzá tud járulni az ajánlott fehérjebevitelhez. Pluszpont, hogy a joghurt fehérjetartalma teljes értékű, az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, ráadásul megfelelő mennyiségben, arányban.

3. Kálciumbomba

A napi ajánlott kálciumbeviteli mennyiség sportolók számára 1300-1500 mg. A joghurt kálciumtartalma megegyezik a tej és a kefír kálciumtartalmával, 100 ml termékben 120 mg található. A joghurtban lévő kálcium felszívódása jó, amelyet a D-vitamin, a savas közeg és a tejcukor, vagyis a laktóz jelenléte biztosít. Tejcukor-érzékenység (laktózintolerancia) esetén a laktózmentes változatok beillesztésével tudjuk az étrendet változatosabbá tenni, ráadásul a csontok egészségéhez is hozzájárulunk.

4. Édes és sós ételek részeként

A rozskifli mellé elfogyasztott pohárnyi natúr joghurt ugyanúgy megállja a helyét az étrendben, mint a joghurttal készített sütemények. A joghurt felhasználásával készített édes ételek (házi gyümölcsjoghurt, pohárdesszert, turmix, sült joghurttorta) a mennyiségre odafigyelés mellett elsősorban kisétkezésekre, így tízóraira és uzsonnára javasoltak. A natúr vagy görög joghurtot a főzelék sűrítésére, a tortillatekercs tartalmasabbá és ízletesebbé tételére is használhatjuk, de salátaalapként és mártogatósként is megállja a helyét.

5. Házi gyümölcsjoghurt

Otthon is készíthetünk gyümölcsjoghurtot, ami azért is szerencsés, mert a bolti gyümölcsös joghurtokban lévő cukor mennyiségénél biztosan kevesebbet fogunk a sajátunkba rakni, illetve gyümölcstartalma is magasabb lesz.

Ha a natúr joghurthoz hozzákeverjük az apró darabokra vágott almát, körtét, aprómagvas gyümölcsöt, esetleg banánpürét, ízesítjük kis fahéjjal, édesítjük igény szerint mézzel vagy édesítőszerrel, finom tízórait vagy uzsonnát készíthetünk.

A rosttartalom olajos maggal, zabpehellyel, chiamaggal növelhető.

+ 1. Helye az étrendben

Szabadidős és versenysportolók esetében fontos tudni, hogy a joghurtban lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel, így hamar juthatunk szénhidrát-utánpótláshoz. Verseny vagy edzés után elfogyasztott gyümölcsjoghurt vagy gyümölcsös-joghurtos turmix zabpehellyel, olajos maggal vagy korpovit keksszel kiegészítve remek fehérje-utánpótlást jelent a szervezetnek. A fehérjeturmixot is készíthetjük joghurttal, ám a napi ajánlott fehérjemennyiség tartós átlépését a vesék védelme érdekében ajánlatos elkerülni.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!