A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel terhelés során a szervezet ezeket tudja legkönnyebben hasznosítani. Ha a felkészülési és a versenyidőszakban megfelelő mennyiségű és összetételű étrendet tudunk kialakítani (kiemelve az edzés/verseny előtti, alatti és utáni táplálkozást), akkor azt az optimális teljesítmény elérésére, illetve a teljesítmény fokozására tudjuk fordítani. A napi szénhidrátszükséglet egyéni és sportágspecifikus, az esetek többségében javasolt, hogy
az energiaszükséglet kb. 55-60%-át fedezzük összetett és egyszerű szénhidrátokat tartalmazó nyersanyagokkal.
A sporttáplálkozás – a szabadidősport esetében is – alapja a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás. Általános javaslat, hogy törekedjünk a megfelelő mennyiségű szénhidrátbevitelre, mindezt úgy, hogy
a rostbevitelt igyekezzünk növelni, a hozzáadott cukor mennyiségét pedig a napi testmozgás mértékéhez igazítani. A napi ajánlott rostbevitel 25–30 g, amelyet gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és magvak megfelelő mennyiségű és gyakoriságú fogyasztásával lehet fedezni. A normál bélperisztaltika fenntartása érdekében javasolt a magasabb rostbevitel mellé a folyadékbevitelt is növelni. Az edzés vagy verseny előtti étkezés során bevitt rostmennyiség tolerálása egyéni, éppen ezért érdemes ezt már a felkészülés során kitapasztalni.
A gyorsan és a lassan felszívódó szénhidrátoknak főként az edzés vagy a verseny előtti, alatti és utáni időszakban van jelentősége (néhány alapállapotot kivéve, például károsodott szénhidrát-anyagcsere esetén).
Praktikus tanács, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokat nagyobb arányban tartalmazó ételeket ne közvetlen az edzés/verseny előtt, hanem az azt megelőző 2.5–3 órában együk. Sportolás előtt fél órával már csak gyorsan felszívódó szénhidrátban gazdagabb ételt fogyasszunk, ilyen például egy müzliszelet, egy kis aszalt áfonya vagy a banán. Fontos, hogy az edzést/versenyt telített glikogénraktárral kezdjük, amely esetén ez az energia kb. 90 percre elegendő. A sportolás időtartama alatti energiapótlás – amennyiben szükséges – gyorsan felszívódó szénhidrátokkal fedezendő, amelyet izotóniás itallal, gyümölcszselével tudunk biztosítani.
Az egy órát meghaladó testmozgás esetén már izotóniás itallal pótoljuk a folyadékot, hiszen a vízbevitel mellett a megfelelő szénhidrát- és elektrolitpótlás is elengedhetetlen a megfelelő teljesítmény eléréséhez. Az edzések és versenyek után az első étkezést lehetőleg fél órán belül iktassuk be, és javasolt, hogy 4:1 szénhidrát–fehérje arányú legyen. Ezt az arányt kivitelezhetjük például egy erdei gyümölcsös tejes turmixszal, illetve egy tojásos vagy tonhalas szendviccsel is.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!