A fehérjék testünk sejtjeinek építőkövei, amelyek fontos szerepet játszanak többek között a növekedésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok szintézisében és az immunrendszerünk optimális működésében is. Szerepük van a víz megkötésében és szállításában, szükség esetén pedig energiaforrásként is hasznosulhatnak. Bevitelükre sportoláskor – a megnőtt igény miatt – különösképpen figyelni kell!
Az egészséges, nem sportoló felnőttek fehérjeszükséglete 0.8 g/ttkg (testtömeg kilogramm) naponta. A szabadidősportolók szükséglete ennél csak minimálisan nagyobb, 1 maximum 1.5 g/ttkg, ha normál tápláltsági állapotról beszélünk. Versenysportolóknál a szükséglet akár 1-2.5 g/ttkg közötti is lehet, erősportban (súlyemelés, testépítés) a legnagyobb a fehérjeigény, ami a napi energiabevitel kb. 20%-át jelenti.
Fehérjeszükségletünket állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetjük. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60-40%-ban, de legalább 50-50%-ban megosztani.
Fehérjedús napindító lehet egy zsírszegény tejjel készült chiamagos zabkása, vagy például egy túró/joghurtalapú gyümölcsös-zöldséges turmix.
A rovarok fehérjetartalma is jelentős. Hazánkban is kapható már tücsökliszttel készült müzliszelet, amely edzés előtt, vagy hosszabb ideig tartó testmozgás alatt (például teljesítménytúra), remek energiapótlás lehet. A 60g-os müzliszelet energiatartalma 250kcal, fehérjetartalma 20g, összetevőinek 20%-át a tücsökliszt adja.
Szabadidősport esetén táplálkozásunkkal is fedezhetjük a fehérjeszükségletet, a fehérjeporok alkalmazása tehát nem szükségszerű. Versenysport esetén fogyasztásuk azonban – kizárólag megfelelő beviteli mennyiség és gyakoriság, illetve testmozgás jelenléte mellett – előnyös lehet. Fontos tudni, hogy még ebben az esetben is van limit a fehérjebevitelt illetően, ami 3g/ttkg napi mennyiséget jelent.
A folyadékmennyiség biztosítása is lényeges
A sorozat első részében a sporttáplálkozást ismerhettük meg. A szabadidő-sportolók táplálkozása nem tér el jelentősen az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás irányvonalaitól, egyediségét az adott mozgásformához igazított energia- és folyadékbevitel adja. A második részben a szervezet számára szükséges folyadékmennyiség biztosítására hívtuk fel a figyelmet. Minél hosszabb ideig és minél intenzívebben mozgunk ugyanis, annál fontosabb, hogy a megfelelő típusú folyadékpótlás megtörténjen.
CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!