Nyújtógyakorlatokkal a jobb alvásért

Mint számos kutatás is alátámasztotta, a teljes odafigyeléssel végzett, gyengéd nyújtógyakorlatokat is magában foglaló meditáció, mint amilyen a jóga és a tajcsi, általában véve javítja az alvás minőségét. Egy tanulmány szerint jógával hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az álmatlanság ellen, míg egy másik kutatás azt igazolta, hogy időseknél a lefekvés előtt végzett lágy nyújtás kedvező élettani hatással jár. A nyújtásnak az alvás minőségére gyakorolt kedvező befolyását a posztmenopauzában lévő túlsúlyos hölgyek esetében is kimutatták.

Az alábbiakban öt olyan, könnyen elvégezhető nyújtógyakorlatot mutatunk be, amelyek nagyban hozzájárulnak alvásunk minőségének javításához.

Érdemes megjegyeznünk, hogy ezeket a gyakorlatokat csak akkor csináljuk, ha örömöt és felfrissülést okoznak, ám ha közben fájdalom lép fel, ne erőltessük őket!

Próbáljunk úgy csinálni, mintha meg akarnánk ölelni magunkat: kulcsoljuk a karunkat keresztbe a mellkasunkon, és kezünkkel igyekezzünk megérinteni az ellentétes lapockánkat! Közben finoman húzzuk a vállunkat előre, és 20 másodpercig tartsuk a pózt. Lélegezzünk mélyeket! Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy most a másik karunk legyen felül!

Fejkörzés

Egyenes derékkal üljünk le a földre! Hajtsuk jobbra a fejünket úgy, hogy a fülünk megközelítse a vállunkat. Öt másodperc után hajtsuk a fejünket a mellkasunk fölé, majd térjünk vissza az eredeti helyzetbe! Ismételjük meg a gyakorlatot ellenkező irányba is úgy, hogy közben az óra járásának megfelelően háromszor fejkörzést végzünk. Ellenkező irányba is hajtsuk végre a gyakorlatot, amelyet legfeljebb hatszor végezzünk el!

Előrehajlás ülés közben

Előrenyújtott lábbal üljünk le a matracra úgy, hogy lábujjaink a plafonra szegeződjenek! Ügyeljünk arra, hogy kinyújtott lábbal kezdjük a gyakorlatot! A levegőt kifújva szép lassan hajoljunk előre, és egyenes háttal érintsük meg a talpunkat a lábujjaink mögött, miközben fejünket a térdünkre hajtjuk! Tizenöt-harminc másodpercig maradjunk ebben a helyzetben! Ha nem érjük el a talpunkat, fogjuk meg a lábfejünket vagy a bokánkat! Ezt követően tartsunk fél perc pihenőt, majd ismételjük meg a gyakorlatot 4-5-ször!

Gyertya fekve

Feküdjünk le a földre vagy az ágyra, és egyenes derékkal emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy fejünk a testünkkel és a lábunkkal kilencvenfokos szöget zárjon be! Kulcsoljuk össze kézfejünket a csípőnk mögött, majd óvatosan engedjük le a lábunkat a mellkasunk felé. Maradjunk ebben a pózban 30-60 másodpercig, majd emeljük vissza a lábunkat eredeti helyzetébe! Pihenjünk fél percig, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot!

Combizomnyújtás állva

Álljunk enyhe terpeszbe, és húzzuk ki magunkat! Egyik kézzel támaszkodjunk a falnak vagy egy széknek, majd húzzuk a bal lábunkat a hátunk mögé egészen a fenekünkig úgy, hogy közben megérintjük a lábfejünket! Ragadjuk meg sarkunkat, és finoman húzzuk közelebb a fenekünk felé! Maradjunk ebben a pózban 30-60 másodpercig, majd pihenjünk kicsit! Ismételjük meg a gyakorlatot a jobb lábunkkal is! Összesen háromszor végezzük el a gyakorlatot!