Tegyük hegybiztossá bokáinkat!

NAGY ZSOLTNAGY ZSOLT
Vágólapra másolva!
2020.06.28. 10:25
Szörnyű érzés kibicsaklott bokával hazatérni a kirándulásból. Ha szeretnénk elkerülni, hogy ez velünk is előforduljon, valamint a hegyről is szeretnénk csoszogás helyett határozott mozdulatokkal lejönni, eddzünk bokára!

Túrázás közben az egyik leggyakoribb félelmünk, és a legtöbbször előforduló sérülés is, hogy kibicsaklik a boka. Azzal már korábban foglalkoztunk, hogyan lássuk el a sérülést, ezúttal arról ejtünk szót, mivel előzhetjük meg vagy csökkenthetjük minimálisra az esélyét annak, hogy ez bekövetkezzen. Röviden: végezzük el rendszeresen az alábbi videóban látható gyakorlatokat.

A gyakorlatok elvégzéséhez nincsen szükség speciális eszközökre, és edzőterembe sem kell mennünk, otthon is mindent megoldhatunk. Ahhoz, hogy a hatást érezni kezdjük, heti négy-öt alkalommal végezzük el az alábbi feladatokat.

1. Helyezkedjünk a videón 1:13-nál látható pozícióba, húzzuk magunk alá a lábunk, és üljünk rá úgy, hogy a lábujjainkon támaszkodunk. Tartsuk a pozíciót 2 percig. Az első percet könnyűnek érezhetjük, a második már nem lesz annyira az. Ha nagyon nehezen bírnánk, a 2 perc helyett kezdetben 1 is megteszi.

2. Szintén ülő pozícióba helyezkedünk, de ezúttal a lábfejünkön támaszkodunk, miközben lábujjaink alá kb. 10 centiméter magas tárgyat teszünk. Ha bírjuk, kezeinket helyezzünk magunk mellé, és lábujjainkra támaszkodva toljuk fel magunkat. Próbáljuk mindkét esetben 2 percig tartani magunkat.

3. Ehhez szükségünk lesz egy segédeszközre, például seprűnyélre vagy túrabotra. Helyezkedjünk ülő pozícióba, miközben a segédeszközt a vádlinkhoz tesszük. Lassan masszírozzuk végig a vádlinkat.

4. Álljunk a padlón. Helyezzünk elénk egy kb. 10 centiméter magas keményebb tárgyat, és erre tegyük fel egyik lábfejünket 30 fokos szögben, a videón látható módon. 30–90 másodpercig tartsuk a pozíciót, majd váltsunk oldalt és végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is.

5. Helyezkedjünk guggoló pozícióba úgy, hogy egyik lábunkat hátranyújtjuk, a másik a testünk előtt marad. Végezzünk lassú lefelé mozgásokat 30–60 alkalommal, majd cseréljük meg a lábunkat. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.

6. Álljunk egyenesen, nézzünk előre. Egyik lábfejünket döntsük kifele 15 alkalommal, az utolsónál tartsuk meg a döntött pozíciót 30 másodpercig. Ha kész vagyunk, végezzük el ugyanezt a másik lábfejünkkel is. Kis pihenő után kétszer ismételjünk.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!

Legfrissebb hírek

NB II: Simon András súlyos sérülést szenvedett, véget érhet az idénye

Labdarúgó NB II
2024.08.13. 13:55

Barcelona: már megint megsérült Ansu Fati, konzervatív kezelés vár rá

Spanyol labdarúgás
2024.07.24. 13:53

Íme néhány gól a spanyolok edzéséről

Foci Eb 2024
2024.07.12. 21:19

Arnold Schwarzenegger szerint nem kell aggódnunk a túl sok fehérje miatt

Csupasport
2024.01.07. 19:01

A sérülés is bizonyítja, hogy figyelni kell a test és az elme jelzéseire

Csupasport
2023.12.31. 14:23

Jay Cutler meglepő trükköt javasol annak, aki jobb akar lenni fekvenyomásban

Csupasport
2023.12.17. 18:25

Tanácsok, hogy elkerülhetők legyenek a síbalesetek

Csupasport
2023.12.16. 19:12

Az amerikai haditengerész üzenete: Azért edzek mindennap, mert te nem!

Csupasport
2023.12.07. 20:22
Ezek is érdekelhetik