Ha sportolsz, aludj is eleget!

Nézzük, mit érdemes tudnunk az alvásról a sport és az egészség tükrében.

Az alvás különböző fázisokból áll, amelyek periodikusan váltják egymást.

Az első fázis akkor kezdődik, amikor a napnyugtával a tobozmirigy elkezdi termelni a melatonint a szervezetünkben. Az álmosságot előidéző melatonin a fény hiányának hatására termelődik, ezért fontos, hogy az éjszakai alvásunkat teljes sötétség előzze meg. Az első fázis során minden életfunkciónk lelassul, az agy átáll a napközbeni gyors béta-hullámok generálásáról előbb az alfa-, majd a téta-hullámokra. A téta-hullámoknál indul az alvás valódi első fázisa, ekkor nem érzékelünk semmit.

Az elalvás folyamata után indul a második fázis, amely 10–15 percig tart, a harmadik fázis 5–15 perces mély alvást jelent, majd következik a negyedik fázis, az REM (Rapid Eye Movement), vagyis gyors szemmozgásos szakasz, ez az álmok születésének ideje. Ebből a pár perces szakaszból a másodikba térünk vissza, egy éjszaka során – jó esetben – ötször ismétlődik meg ez a körforgásszerű alvásprogram.

Bezavar a hormonoknál

Az alvás nem csupán a pihenés kulcsmomentuma, de számos fontos hormon termelődésének a táptalaja. Ezért nagyon káros az, ha valaki nem tud kellő mennyiségű és minőségű alvást produkálni.

Az egyik gond az, hogy kevés alvás esetén a központi idegrendszer aktívabbá válik, ami arra ösztönzi a hasnyálmirigyet, hogy több inzulint termeljen, ami felborítja az anyagcsere egyensúlyát. Az éhségérzetért felelős grelin és leptin hormonok termelődése is kiegyensúlyozatlanná válik, ez az állapot felelős a farkaséhségért, a kényszerevésért, az éhségrohamokért, így az elhízásért is.

Ám az elhízást nemcsak ezek az egyensúlyvesztések okozzák, hanem a növekedési hormon termelődésének elégtelensége. A növekedési hormon az alvás REM szakaszában termelődik, de aki keveset, vagy rosszul alszik, annak sokkal kevesebb termelődik ebből a hormonból.

A növekedési hormon nemcsak az izomnövekedésért és a sejtmegújulásért felel, nemcsak fiatalon tart minket, de a zsírraktározást is megakadályozza, vagyis egy sportolónak, aki a jobb teljesítményért és az alakformálásért mozog, ez nem elhanyagolható szempont.

Meg kell még említeni az idegrendszer/stresszkezelés és az immunrendszer kérdését, mindkét területen hatalmas károkat okoz a kialvatlanság, ami egy sportoló számára megint csak hatalmas hátrány.

Alvás előtt a ginzeng és a gyömbér kerülendő, akárcsak a B-vitaminok, ugyanígy nem ajánlott alvás előtt (igaz máskor sem) élénkítőszereket (teát, kávét) fogyasztani és minden híreszteléssel ellentétben az alkohol sem segíti az alvást: ugyan az elalvás folyamát talán felgyorsítja, de az alvás minőségén jelentősen ront.

Kinek mennyi?

Nincs egyértelmű válasz arra, hogy kinek mennyit kell aludnia. Korábban úgy tartották, hogy a nyolc óra az ideális időtartam, de a legújabb kutatások szerint a jó fizikai és lelkiállapotban lévő, kellőképpen edzett és egyensúlyban élő sportolók számára ennél sokkal kevesebb alvás is elegendő. Én évek óta átlagban hat órát alszom, egyszer-egyszer becsúszik egy hétórás alvás, de az életvitelemet nézve ez elegendőnek tűnik. Az én példám is mutatja, hogy erre a kérdésre nincs mindenkire érvényesíthető recept.