csupasport bannerhátsófüves banner

Csípőmunka a terepfutás örömére

Tamás RitaTamás Rita
Vágólapra másolva!
2018.09.23. 19:55
null
Azoknak, akik szeretnének hatékonyan futni, az aszfalton, terepen végzett edzések mellett legalább olyan fontos az is, hogy profi gyakorlatokkal megerősítsék izomzatukat – szakértőnk ebben segít.

A futás az egyik legősibb és bizonyos tekintetben a legegyszerűbb mozgásforma, de ha az ember elmélyül benne, rájön, hogy valójában azért elég összetett. Egy biztos: ha az ember stabil, arányos és tudatosan felkészített izomzattal van felvértezve, nagyobb esélye van arra, hogy magához képest jól fusson. Ezért gyűjtöttem össze erősítő gyakorlatokat futók számára.

 

1. Kigördülés fitballon


Az egyik leghatékonyabb törzserősítő gyakorlatok egyike. Már maga a planktartás is erősen igénybe veszi a hát alsó szakaszát és a hasizmokat, de a statikus helyzetből való kimozdulás még inkább erőkifejtésre ösztönzi az érintett izmokat.

Végrehajtás: Alkartámaszos planktartásban helyezkedjünk el úgy, hogy a lábunk a talajon, míg a könyökök a labdán támaszkodnak. A labda instabilitása a kitartást is megnehezíti, de amikor elkezdődik az előrefelé történő mozgás, még inkább munkába lendülnek a törzs izmai. Figyeljünk arra, hogy a kiinduló pozícióban a felkarok merőlegesek a talajjal, nem csúsznak be a hónalj alá, a kigördülés mozdulata pedig a váll síkján túlra történik.

Végrehajtás: Hanyatt fekve helyezkedünk el, lábunk a labdán pihen, miközben a csípőnket megemeljük. Ez a kiinduló pozíció. Innen emeljük el az egyik lábunkat először felfelé, majd miután visszahelyeztük a labdára, oldalirányba mozog ugyanaz a láb. A labda nyújtotta instabilitást a törzs- és a már említett izmok igyekeznek korrigálni. A végrehajtás legyen lassú.

Végrehajtás: Hanyatt fekszünk, a térdünk alá kellő erősségű gumiszalagot helyezünk, és miközben a csípőnket megemeljük, igyekszünk ellentartani a gumikötél összehúzó erejének. Minél erősebb a szalag, annál jobban dolgozik a combtávolító. A csípőt ne toljuk túl, a derekunk ne legyen homorú, amikor visszaengedjük a csípőt, ne érje a talajt.

Végrehajtás: Hanyatt fekve az egyik térdet behúzzuk, a másik láb nyújtva marad. A csípőemelés során a saját testsúlyt csak az egyik oldal izmai emelik meg, a nyújtott láb oldala más jellegű munkát végez. Ez az aszimmetrikus mozgás kifejezetten előnyös terepfutók számára.

 

Legfrissebb hírek

Fighters’ Run Piliscséven – A kihívás, ami összeköt

Csupasport
4 órája

Traumatikus élmény volt számára az ob, de aranyéremmel távozott 

Csupasport
Tegnap, 19:10

Mindent kiadott magából az Eb-n, reális helyen végzett a mezőnyben

Csupasport
Tegnap, 11:27

Két balatoni SUP-ozás között beesett a Szavanna Trail rajtjára – meg is nyerte

Csupasport
2025.08.30. 18:48

Az aranyéremért ment, el is hozta a hazai pályán rendezett versenyről 

Csupasport
2025.08.29. 16:41

Száztizenöt ország futói a Wizz Air Budapest Félmaraton rajtjánál

Egyéb egyéni
2025.08.29. 08:54

Mintha szaunában futott volna, mégis győzött az Öreg-Bakonyon

Csupasport
2025.08.27. 15:28

Remekül tartalékolt a hajrára, aranyérem lett a jutalma

Csupasport
2025.08.26. 09:57
Ezek is érdekelhetik