Szabadtéri edzés – 2. rész

Vágólapra másolva!

2016.06.06. 08:24

Címkék

Ha mozogni szeretnénk, de nincs kedvünk edzőterembe menni, mert olyan jó az idő, illetve a futáshoz sem érezzük magunkban a tüzet, akkor is rengeteg lehetőség áll rendelkezésünkre manapság. Egyre több helyen építenek szabadtéri edző-, „street workout” parkokat, ahol számos gyakorlattal tudjuk színesíteni az edzésünket. Videó sorozatunkban ehhez adunk ötleteket. A gyakorlatokat Kiss Virág, Arnold Classic győztes bikini modell, a BioTechUSA szponzorált fitnesz versenyzője, valamint fitnesz és sportélet szakértője mutatja be. A gyakorlatokat Nagy Dóra, a BioTechUSA edzés és táplálkozás szakértője állította össze és koordinálta.

A múlt heti edzéshez hasonlóan ismét az volt a célunk, hogy a teljes testet megdogoztassuk, az erősítés mellett megemeljük a pulzust, és az állóképességünket is fokozzuk. Alapos bemelegítéssel álljunk neki a gyakorlatoknak, amit megelőzhet akár egy teljes testes SMR hengerezés.

1. Könnyített húzódzkodás

Akinek megy, az természetesen végezzen rendes húzódzkodást. A könnyített változatot azok számára mutatja be Virág, akik nem bírják el a saját testsúlyukat, de szeretnék fejleszteni a hátizmokat és „rágyúrni” a húzódzkodásra. A terhelés természetesen sokféleképpen fokozható, pl. TRX-szel vagy GFlex-szel, a húzódzkodást esetleg lehet könnyíteni gumikötéllel is. Ha azonban adott egy megfelelő magasságú vízszintes rúd, akkor a videóban látható változat is remek megoldás. Figyeljünk arra, hogy a hátunk szigorúan egyenes legyen, a karok pedig oldalt. Figyeljünk rá, hogy ne karból húzzuk fel magunkat, hanem a hátizmokat aktivizáljuk. Dőljünk előre a törzsünkkel, a lábunk és a felsőtestünk között lévő szög stabil maradjon.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

2. Guggolás+kitörés hátra

Remek gyakorlat a combok, farizmok erősítéséhez! A guggolás vállszélesnél szélesebb terpeszben történjen, innen lépjünk hátra az egyik lábunkkal, ügyelve arra, hogy az elől maradó térd ne menjen a lábfej elé, tehát inkább hátrafelé-lefelé engedjük a súlypontunkat, mintsem előre. Virág a nehezített verziót mutatja be, amikor csak az egyik lábra végzi a kitörést folyamatosan. Ha ez túl nehéz, akkor végezzük váltott lábbal. A guggolásnál tartsuk a fejünket, egyenes a hátunk és a térdekre itt is ugyanúgy figyeljünk, mint a kitörésnél!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-12 pár

3. Fordított evezés

Azért fordított, mert nem magunkhoz húzzuk a rudat, hanem magunkat húzzuk oda a korláthoz. Attól függően, hogy milyen magasan van a korlát, ami rendelkezésre áll, többféle evezés is végrehajtható. A videóban láthatónál Virág könyöke viszonylag magasan van és magasra is húzza magát, így inkább a delta hátsó része és a hát felső része, a rombusz és a trapéz izmok dolgoznak leginkább, amelyek egyébként fontosak a testtartás szempontjából. Ha inkább hátizom-hangsúlyos evezést szeretnénk végezni, akkor célszerű alacsonyabb korlátot keresni (nagyjából csípő magasságút) és kb. köldök vonallal érinteni a korlátot.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

4. Terpesz-zár ugrás fekvőtámaszban

Ez a gyakorlat remekül felpörgeti a pulzust, ugyanakkor derékfájdalom esetén semmiképp sem ajánlott! Nagyon fontos, hogy a törzsizmok segítségével folyamatosan feszesen tartsuk magunkat, ne engedjük a derekunkat beesni, illetve ne nyomjuk ki a csípőnket sem. Ennél a gyakorlatnál a dinamika hatására a törzsizmok extra terhelésnek vannak kitéve. Ha nem megy, akkor szökkenés helyett inkább lépjünk a lábunkkal.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

5. Átugrás korláton oldalra támasszal

A korlát lehet bármilyen magas, amit képesek vagyunk átugrani. Ezen a játszótéren egy viszonylag alacsony korlátot találtunk, amit nem nehéz átugrani, de annál jobban lehet sűríteni a szökkenések számát, és így intenzívvé tenni a gyakorlatot. Mivel támasszal dolgozunk, a felsőtestünk kevésbé tud lendületet adni a lábaknak, így a lábak munkája jóval intenzívebb. Remek gyakorlat az állóképesség javítására, a keringés fokozására és a lábizmok erősítésére, dinamikussá tételére!
Ajánlott ismétlésszám: 4 x 10-14