Szabadtéri edzés – 1. rész

A kinti parkok is tökéletesen alkalmasak az otthoni edzőgyakorlatok elvégzéséhez, de ha rendelkezésünkre állnak eszközök is, használjuk ki a lehetőséget. A bemelegítés során alaposan mozgassuk át a váll-, a csípő-, a térd- és a bokaízületeket, pörgessük fel a vérkeringésünket, hogy megfelelően felkészülten kezdjünk neki a gyakorlatoknak. Ezután a gyakorlatokat a videóban megadott ismétlésszámban egymás után, pihenő nélkül végezzük el. Az 5. gyakorlat után jöhet 2-3 perc pihenő, majd ismételjük meg a teljes gyakorlatsort még 2-3-szor!



A kinti parkok is tökéletesen alkalmasak az otthoni edzőgyakorlatok elvégzéséhez, de ha rendelkezésünkre állnak eszközök is, használjuk ki a lehetőséget. A bemelegítés során alaposan mozgassuk át a váll-, a csípő-, a térd- és a bokaízületeket, pörgessük fel a vérkeringésünket, hogy megfelelően felkészülten kezdjünk neki a gyakorlatoknak. Ezután a gyakorlatokat a videóban megadott ismétlésszámban egymás után, pihenő nélkül végezzük el. Az 5. gyakorlat után jöhet 2-3 perc pihenő, majd ismételjük meg a teljes gyakorlatsort még 2-3-szor!

Fekvőtámasz magas csípővel (arcraengedés)

Ezt a gyakorlatot mi az edzőteremben csak „arcraengedős” fekvőtámasznak hívjuk. Specialitása abban rejlik, hogy a váll izmait is aktívan bevonja a gyakorlatba, tehát a nagy mellizom felső része és az elülső delta is terhelést kap, a törzsizmokról és a tricepszről nem is beszélve. Hölgyeknek sokkal előnyösebb ez a típusú fekvőtámasz.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

Mérleg gyakorlat kitöréssel kombinálva

A mérleg gyakorlat nemcsak a láb és a far izmainak edzését szolgálja, de remekül javítja a koordinációt, megtanít koncentrálni és odafigyelni magunkra. Figyeljünk arra, hogy a csípőnk ne csavarodjon és a megemelt lábunk ne forduljon lábfejjel kifelé. A lábfej mindig lefelé nézzen! A törzsünk végig egy vonalon mozogjon a megemelt lábbal. A karokkal segíthetjük az egyensúlyozást. Ha könnyedén megy, plusz terhelést tudunk adni az emelt lábunk oldalán lévő kezünkben egy súlyzót vagy bármilyen nehezéket tartva. A kitörésnél figyeljünk arra, hogy ne a térdünket toljuk előre, hanem a súlypontunkat engedjük lefelé. A térdünk semmiképp se kerüljön a lábujjunk elé. A törzsünket tartsuk egyenesen, a tekintetünk pedig nézzen előre. Húzzuk ki magunkat!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12 pár

Függeszkedésben térdhúzás fekvőtámasszal kombinálva

Az egész testet megdolgoztató gyakorlat, ami nemcsak remekül erősít minden izmot, de az állóképességünket is javítja. Ugorjunk fel egy húzódzkodó állványra, húzzuk magasra a térdünket – az sem baj, ha billentjük a medencénket is, tehát azt is hozzáemeljük enyhén, majd ugorjunk le a talajra és nyomjunk egy fekvőtámaszt. A fekvőtámasznál figyeljünk arra, hogy a csípőnk ne essen be és a fejünket is tartsuk!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-10 pár

Térhúzás és lábemelés oldal kéztámaszban

Már az oldal kéztámasz is kihívás lehet a kezdők számára, de a gyakorlottabbaknak ideje a láb dolgoztatásával növelni a terhelést. A támasznál figyeljünk arra, hogy a testünk egy síkban legyen, húzzuk ki magunkat és toljuk magasra a csípőnket. Ebben a pozícióban húzzuk a felül lévő térdünket a mellkasunkhoz, majd nyújtsuk ki és emeljük fel nyújtva!
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-10 pár/oldal

Guggolásból felugrás

Egyszerű alapgyakorlat, ami jól felpörget a gyakorlatsor végére. Erősíti a combot, a farizmokat, a vádlit. Figyeljünk arra, hogy a guggolásnál nagy terpeszben álljunk, a lábfejek kifelé nézzenek és a guggolás fázisában a térdek kövessék a lábfej vonalát, ne engedjük, hogy befelé mozduljanak. A felugráshoz használjuk a karunkat és törekedjünk minél magasabbra. Nem a gyorsaság a gyakorlat lényege, hanem a minél nagyobb erőfeszítés a guggolásban és a felugrásban.
Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 15-20