Kiegészítő edzés futáshoz – eszköz: koordinációs félgömb

De mire is jó a koordinációs félgömb és mire figyeljünk az egyes gyakorlatoknál? A koordinációs félgömbbel más néven találkozhattunk már az edzőtermekben, edzéseken, hiszen gyártótól függően hívják BOSU-nak, vagy Togu-nak is, de egyéb nevek alatt is forgalmazzák. Lényege az, hogy egy merev, kör alakú alapon egy levegővel telített rugalmas félgömb van rögzítve.

Rendkívül hatékony eszköz, amely javítja a koordinációt, az egyensúly érzéket, erősíti a mélyizmokat, amelyek azután a futásban hatékonyabb segítséget nyújtva gazdaságosabbá teszik a mozgást. Így kisebb energia befektetéssel tudjuk mozgatni a teljes testünket, végtagjainkat, izmainkat, később jön a fáradás, tovább bírjuk az edzést, könnyebben tudunk a tempóra fókuszálni, ha az agyunknak nem az izmok összehangolására kell koncentrálnia. A törzsizmok fejlesztését célzó gyakorlatok szintén a gazdaságos futómozgásban töltenek be fontos szerepet, hiszen a törzsizmok erejétől függ például a végtagokkal kifejthető erő.

A koordinációs félgömbön végezhetjük a gyakorlatokat cipőben, zokniban vagy mezítláb is. Ez a két utóbbi talán a leghatékonyabb a talpi boltozat szempontjából is, így harántsüllyedéssel és más talpi problémákkal is javasolható az alkalmazása, javítható vele az állapot. Cipőben akkor javasolt a gyakorlatokat végezni, ha stabilnak érezzük és nem „nyeklik” benne a lábfejünk. Én személy szerint jobban preferálom a zoknis/mezítlábas megoldást.

Nézzük a gyakorlatokat:

1. Guggolás koordinációs félgömbön lassú végrehajtással

Ha a talajon már szépen stabilan, helyesen megy a guggolás, akkor megpróbálhatjuk nehezíteni azt, a félgömbre állva. Mindig lassan végezzük a gyakorlatot, folyamatosan kontrollálva a süllyedést és emelkedést. Figyeljünk arra, hogy a térdek inkább kifelé tartsanak - befelé semmiképpen! Próbáljunk teljes mozgástartományban dolgozni, közben megtartva az egyensúlyunkat. A tekintetünk előre nézzen, a karokat célszerű mellső középtartásban tartani. Ha könnyen megy a gyakorlat, akkor mellső fogásban alkalmazhatunk plusz terhelést pl. kettlebell-t, homokzsákot, súlyzót, rudat, stb.

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12

2. Fekvőtámasz koordinációs félgömbön

Fordítsuk meg az eszközt, így a félgömb része néz a talaj felé, míg a másik merev, sima oldalán tudunk támaszkodni. Eleinte csak a fekvőtámasz pozíció tartásával próbálkozzunk, ha ez hibátlanul megy, akkor kezdjük gyakorolni a karhajlítást. Tartsuk a törzset, hasat húzzuk be, medencét billentsük hátra (a csípőlapát mozgása határozza meg az irányt!), és csak a karmozgásra koncentráljunk. A fejünket tartsuk, ne engedjük lógni!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-12

3. Ráugrás koordinációs félgömbre

Ha a guggolást stabilan tudjuk végezni, megpróbálkozhatunk a ráugrással is. Eleinte furcsának fog tűnni, de a láb izmai és az idegrendszer is - a tapasztalataim alapján - nagyon hamar ráérez és hozzászokik az új mozdulathoz és terheléshez. Akár össze is köthetjük a guggolással a ráugrást. Természetesen nem az a cél, hogy a ráugrás után a félgömb rugalmasságával azon nyomban nagy ívben elrepüljünk az eszközről, hanem az, hogy koordinálva a mozdulatot stabilan meg is álljunk rajta enyhén hajlított térdekkel!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 10-15

4. Kitörés koordinációs félgömbre

Ennél a gyakorlatnál az a nehézség, hogy egy lábbal érkezünk az instabil felületre, míg a másik lábunk sem tud az oldalirányú erő kontrollálásában segíteni, így nehezebb a végrehajtás. Eleinte segíthetnek az egyensúlyozásban a karok oldalsó középtartásban, később próbáljuk inkább magunk előtt vagy mögött kulcsolni őket. A kitörésnél lényeges szempont, hogy nem a térdünket nyomjuk előre, hanem a törzsünket engedjük lefelé a kilépés után. Cél az, hogy a térdünk minél kevésbé mozduljon el a boka elé. A törzset tartsuk egyenesen, a fejet ne engedjük lógni!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12 pár

5. Hegymászó koordinációs félgömbön

Ismét megfordítjuk a félgömböt, amire támaszkodunk. Ha már stabilan megy a támasz, akkor először szökkenés nélkül próbáljuk a térdeket felváltva húzni a mellkashoz. Ha ez is stabilan megy, akkor megpörgethetjük szökkenéssel. Akár időre is végezhető feladat! Figyeljünk a fejtartásra, a fejünket ne engedjük lógni, valamint a csípő is maradjon egy vonalban a lábbal és a törzzsel, tehát ne emeljük fel és ne engedjük beesni sem a derekunkat!

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 20-30 pár

6. Guggolás koordinációs félgömbön oldalváltással

Futóknál gyakori, hogy az oldalirányú mozgás hiánya miatt az ezt végző izmok idővel inaktívvá válnak és más izmok túlterhelődnek, ezzel okozva sokszor különböző fájdalmakat, pl. térdfájást. Ezt tudjuk ellensúlyozni a futást kiegészítő edzéseinken oldalirányú mozgások beiktatásával. Egyik lábunkat a félgömbre helyezzük, másikkal mellette állunk stabilan. Végezzünk egy guggolást, majd sasszé mozdulattal váltsuk a lábunkat az eszközön és a másik oldalon végezzünk egy guggolást, majd jöhet a mozdulat vissza.

Ha a bokánk kellően stabil, és a koordinációnk is elfogadható már, akkor lehet a félgömbön különböző irányváltásokat is gyakorolni pl. guggolás egyik lábbal a félgömbön, másik lábbal mellette a talajon és ugrás át kitörés pozícióba, vagy magán az eszközön is végezhetünk páros lábas vagy egylábas ugrásokat 90, 180 vagy akár 360 fokban is.

Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 6-10 pár