Kiegészítő edzés futáshoz – Cross training gyakorlatok

Ha a futás mellett változatos gyakorlatokra vágysz és van lehetőséged cross terembe menni, akkor ez a rész neked szól. Egycross terembenrengeteg eszköz és lehetőség van egy jó edzéshez, ezekből most csupán néhány ötletet mutatunk be. Alkalmasságuk abban rejlik, hogy remekül erősítik a futáshoz, a megfelelő futótechnikához fontos core izmokat, lábizmokat és fejlesztik az állóképességet!

1. Padra ugrás

Kezdők ugrás helyett padra lépést is végezhetnek váltott lábbal. Ha a padra ugrásra szavazol, akkor fontos, hogy megfelelő magasságú padot, plyo-t válassz! Haladók már legalább combközépig érővel próbálkozzanak. A felugrásnál a teljes talp a padon legyen, itt egyenesedj fel, ezután lépj vagy ugorj le a padról. Haladóként kísérletezhetsz azzal, hogy a kar által adott lendületet kivonod a gyakorlatból, tehát a karok összefűzésével ugrasz fel. Remek állóképesség javító, lábizom erősítő, robbanékonyságot fejlesztő gyakorlat!
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-15)

2. Hullám kötéllel

Sokak kedvence, mások szívből gyűlölik, mert nagyon fárasztó. A karizmok, vállöv, hátizmok és törzs dinamikus munkája jellemzi, míg a láb izmai statikusan tartanak. Többféle technikája létezik, amelyekkel többféle hullám kelthető. Elsőként találjuk meg a megfelelő távolságot a kötél felfüggesztése és a helyünk között. Fontos, hogy stabil legyen az alap, vagyis a lábak, a törzs csak enyhén dől előre és a fejet is tartsuk. Egyenes hát mellett mélyen helyezzük el a súlypontunkat. A karok ritmikus mozgatásával keltsünk szép szabályos hullámokat, amelyek elérnek a kötél felfüggesztéséig.
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 20-40 pár)

3. Stroops Accelerator – kifutás

A Stroops rugalmas ellenállások még meglehetősen új eszközök hazánkban, pedig elképesztően jó lehetőségek vannak bennük rengeteg sportághoz, még küzdősporthoz is. Az Accelerator egy hosszú és rendkívüli teherbírású gumikötél, amellyel sprinteket, robbanékony indításokat lehet gyakorolni. A sima sprintgyakorlásoknál annyival tud többet, hogy folyamatosan növeli az ellenállást a távolság növekedésével és a visszaúton is nagyon erős húzóereje van a gumikötélnek, amivel szintén segíti a combizmok erősítését és koordinációs gyakorlatként sem utolsó.
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 5-10)

4. Wall ball

Klasszikus crossfit gyakorlat, ami remekül hozzájárul az állóképesség fejlesztéshez, a lábizmok és a törzsizmok erősítéséhez. Nagyon összetett és elképesztően fárasztó gyakorlat. Szabályos guggolást hajtunk végre egy magunk előtt tartott labdával, amelyet felállva a guggolásból magasan a falra dobunk. A labda visszaesésével együtt kezdjük meg az újabb guggolást, eközben el is kapjuk a labdát és jöhet a következő ismétlés.
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 8-12)

5. Gumiforgatás

Az erősember versenyekről jól ismert gyakorlat a teljes test edzésére és az állóképesség fejlesztésére is alkalmas. A gumi felemelése guggolásból kezdődik, miután megtaláltuk a megfelelő fogást. Egyenes háttal, előre néző tekintettel, talajon maradó sarokkal emeljük meg a traktorgumit, majd átfordítjuk a másik felére. Ha nincs elég helyünk, akkor ne a folyamatos forgatást válasszuk, hanem valamilyen módon kerüljünk a gumi másik felére és innen visszafele indítsuk a következő ismétlést. Kiváló gyakorlat a lábizmok, a törzs izmainak erősítésére és az állóképesség fejlesztésére!
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 5-10)

6. Gumiütés baseball ütővel

Ha megfelelően végezzük, remek core gyakorlat, ráadásul a tüdőnket is kellően igénybe veszi. Megfelelő távolságra álljunk, stabilan fogjuk meg a baseballütőt és a hasizmok megfeszítésével párhuzamosan teljes erőből üssünk a gumikerékre sorozatosan, tempósan egymás után.
(Ajánlott ismétlésszám: 3-4 x 30-50)