Túrázás alatt mit javasolt fogyasztani és mit mértékkel?

Érdemes részletesebben is megvizsgálni, mi lehet a legjobb választás a rendszeresen túrázó szervezetnek. A kérdésben Kenyeres Adrienn rekreációs edző segítségét kértük.

A C-vitamin tekintetében fontos, hogy a bevitel mennyisége nem köthető jellegzetesen az évszakhoz, sokkal inkább a sportághoz. Állóképességi sportágaknál minimum 150-250 mg/nap a javaslat, gyorsasági és erősportágakban pedig legalább 100-200 mg/nap.

A C-vitamin sportra gyakorolt kedvező hatása, hogy csökkenti a tejsav és a nátrium mennyiségét, fokozza az adrenalin hatásosságát, növeli az izomzat glikogén-, kálium- és kreatintartalmát, s erősíti az immunrendszert.

Előnyös továbbá a kötőszövetek épsége és a vas felszívódása miatt is (a gyümölcsök közül magas C-vitamin-tartalmúak a citrusfélék, a zöldségek közül pedig a savanyú káposzta, a zöld leveles zöldségek, vagy éppen a gyökérzöldségek). Az imént említett adagok azonban csak igen nagy mennyiségű természetes ételből fedezhetőek, így érdemes táplálékkiegészítőben gondolkozni. A hideg időben azonban a C-vitaminnál sokkal fontosabb a D-vitamin pótlása.

A vitaminok megfelelő bevitelével párhuzamosan természetesen a táplálkozásra is érdemes odafigyelnie annak, aki rendszeresen vesz részt természetjáráson vagy teljesítménytúrázáson.

„Nekik mindenképp érdemes több kollagén típusú fehérjét bevinni – folytatta Kenyeres Adrienn. – A kollagén ugyanis az egyik legfontosabb fehérje az emberi szervezetben. Az inakban, a bőrben, a porcban és a szalagokban is megtalálható. Lényeges, hogy megfelelő mennyiségben vigyük be, például csontos, porcos levesek rendszeres fogyasztásával. Ami a túrázásra elcsomagolt ételeket illeti: érdemes olyanokat bepakolni, amelyek könnyen emészthetőek és megfelelő energiát biztosítanak, mint például a rizs vagy a burgonya. Ugyanakkor ebben a témakörben nehéz általános tanácsot adni, mert az emésztési panaszok mindig egyéniek. Az biztos, hogy nincs értelme a hüvelyeseket, mondjuk, a babféléket erőltetni, mert ezek a normál emésztési folyamatokat is gátolhatják. Húsok közül jól működhetnek ilyenkor az érlelt termékek, például a serrano sonka vagy a téliszalámi. És persze ügyeljünk arra, hogy meleg időben romlandó ételeket ne csomagoljunk több napra.”

Az ételek mellett természetesen a folyadék bevitele is fontos, nem mindegy, mit csomagolunk az útra. A kilencven percet meghaladó mozgásnál nagyobb mértékű a víz és az ásványianyag-veszteség, amelyeknek a pótlásáról mindenképp gondoskodni kell.

Erre a célra szolgálnak az izotóniás italok, amelyeket a vér ozmotikus koncentrációjának megfelelően állítanak össze: tartalmaznak káliumot, nátriumot és szénhidrátokat.

Ezen a téren fontos, hogy ügyeljünk a természetes összetételre, valamint arra, hogy az ital minél kevesebb fruktózt tartalmazzon.

Nézzük az „energiabombákat”: csoki, szőlőcukor, energiaital, kávé és aszalt gyümölcsök.

Valamennyi a rövid távú élénkséget, az energiaszint növelését szolgálja, de vajon mennyire hasznosak a túrázás során?
Nos, megfelelő energiaforrásként a zsírsavak és a glükóz használható, tehát az „energiabombák” közül több sem a legmegfelelőbb. Az aszalt gyümölcsöknek, befőtteknek, lekvároknak gyakran túl magas a fruktóz – gyümölcscukor – tartalma, így nem a legjobbak a gyors energiapótláshoz. A keményítő és az egyszerű cukrok ugyanakkor igen: a müzliszelet szőlőcukorral és kókuszzsírral például igen jó, ehhez legközelebb talán az étcsokoládé áll. A szőlőcukor és a hozzáadott nádcukor nem ugyanaz, energiabombaként a szőlőcukor sokkal hatásosabb.

Ami a kávét illeti: a koffein számos biokémiai folyamaton keresztül teljesítményfokozó, és kedvez a katabolizmusnak is – amely a hormonok segítségével történő tápanyaglebontást jelenti –, valamint csökkenti a fáradtságérzet agyi „kommunikációját”.

A teljesítményre nézve hasznos, csakhogy növényi toxinokat is tartalmaz, így fogyasztása később jelentősen megnöveli a különböző tápanyagok bevitelének szükségességét (nátrium, magnézium, kálium, kalcium). Elvesztett folyadék pótlására semmiképp sem alkalmas.

A zöldségek és a gyümölcsök természetesen a túrázás során is jól jöhetnek. Az utóbbiak esetében érdemes a magasabb szőlőcukor-tartalmúakat magunkkal vinni. Ebbe a kategóriába tartozik a banán, a szőlő, az áfonya. A zöldségeknél pedig a magasabb keményítőtartalmúakra, illetve a kálium-, magnéziumforrásokra érdemes összpontosítani. Ilyen például az édesburgonya, a burgonya, a zellergumó, továbbá a zöld leveles zöldségek és a hagymafélék.