Nem fontos edzőterembe menni, hatásos erősítő gyakorlatok a szabadban

Most, hogy egyre jobb az idő, kiszabadulhatunk a szobából, és a szabad ég alatt – parkban, hátsó kertben – is végezhetünk erősítő edzéseket. A helyszínváltás nemcsak ösztönzőleg hat ránk, hanem új ingereket ad szervezetünknek, ami még eredményesebb edzésmunkához vezethet. A tévhittel ellentétben szerencsére nemcsak hagyományos kardió-, hanem erősítő edzéseket is végezhetünk, feltéve, hogy megfelelően kivitelezzük a gyakorlatokat.

Válasszunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokat!

Az első és egyben legfontosabb lépés, hogy okosan válasszuk meg a gyakorlatokat! Ha jó eredményt szeretnénk elérni, összpontosítsunk összetett, saját testsúlyos gyakorlatokra, amelyek a felső- és az alsótest izmait is alaposan átmozgatják, és amelyek jóformán bárhol elvégezhetőek. Végezzünk például az alsótestet hatékonyan megmozgató, elülső lunge edzést, a combot és feneket erősítő guggolást (squat), padra fellépést (step-up), fekvőtámaszokat, vagy ha akad a parkban megfelelő rúd, húzódzkodást! Ha saját kertünkben szeretnénk építeni húzódzkodóállványt, érdemes megnéznünk ezt a rövidfilmet!

Rövidítsük le a pihenőidőt!

Mivel nem súlyzókkal dolgozunk, hanem saját testtömegünkkel, érdemes újragondolnunk, mennyit pihenjünk a gyakorlatok között. Első lépésként próbáljunk meg 20-30 másodperces szüneteket tartani – így az előrelépéshez szükséges, megfelelő szintű izomfáradtságot tudunk előidézni. Ezen kívül a rövidebb pihenőidővel érrendszerünknek is jót teszünk.

Fektessünk be erősítő gumiszalagba!

Ahhoz, hogy szintet lépjünk, mindenféleképpen erősítő gumiszalagra lesz szükségünk. Új világ nyílhat meg előttünk, és még több erősítő gyakorlatot végezhetünk, aminek köszönhetően változatosságot csempészhetünk edzésrepertoárunkba. A gumiszalaggal, amelyet bárhová magunkkal cipelhetünk, kitűnően formálhatjuk bicepszünket és alsókarunkat, vállizmunkat, tricepszünket és mellizmunkat is.

Homokzsákkal rezisztenciaedzést!

Szinte megdöbbentő, mennyi mindent csinálhatunk egy teletömött homokzsákkal. A zsák helyett persze megteszi egy jól megpakolt sporttáska is – ha kell, rejtsünk el benne néhány súlyzót. Homokzsákkal remek rezisztenciaedzést végezhetünk, amelyben a legnagyobb kihívás, hogy a tartalma ide-oda csúszkál, ami próbára teszi technikai tudásunkat és állóképességünket is.

Ne feledkezzünk meg a nyújtásról se!

Attól, hogy a szabadban erősítünk, ugyanúgy el kell végeznünk a nyújtást, mintha edzőteremben lennénk. Az erősító edzés során igencsak megfeszülnek az izmaink, ezért nyújtással lazíthatjuk el őket. A nyújtás arra is jó, hogy megelőzzük az elviselhetetlen izomlázat.

Egyszerű edzésprogram parkban végezhető saját testsúlyos gyakorlatokra:

• 4x10 húzódzkodás 20 másodperc pihenővel a sorozatok között


• Két perc ugrókötelezés


• 4x12 kinyomás korláton 20 másodperc pihenővel a sorozatok között


• 2x1 perc mountain climber


• 3x1 perc fekvőtámasz