Koffein és társai – mértékkel hasznosak

A táplálkozással kapcsolatban ahány ház, annyiféle szokás létezik, sokszor egymásnak teljesen ellentmondó módszerekről olvashatunk. Azzal már régóta tisztában vagyunk, hogy a sportban nyújtott teljesítményünkre nagy hatással van a táplálkozásunk, egy tudományos publikáció azonban bemutatta azokat a táplálékkiegészítőket, amelyek segítségével bizonyítottan jobban teljesítenek az atléták.

Természetesen használatuk legális és fogyasztásuk biztonságos egy egészséges szervezet számára.

Életünk szerves része a koffein, egy átlagos amerikai 110–260 mg koffeint fogyaszt egy nap. Egy atléta is profitálhat koffeintartalmú kiegészítők fogyasztásából, ugyanis fokozza az endorfin termelését, javítja a neurovascularis, azaz idegrendszeri funkciókat, éberebbek leszünk tőle, és kevésbé érezzük megterhelőnek a fizikai erőfeszítéseket. Hosszasan tanulmányozták az elmúlt évtizedekben, hogy hogyan hat a sportolókra állóképességi, szupramaximális, rezisztencia és intervalledzések során.

Később kiderült azonban, kevesebb mennyiséggel is hasonló hatást lehet elérni, azonban a magasabb dózis nem jelentett megnövekedett teljesítményt. Mi több, ilyenkor bizonyos mellékhatások is felléphetnek, mint például hasmenés, izgatottság és alvászavarok.

Kreatin

A kreatin monohidrát (CM) az egyik leggyakrabban használt táplálékkiegészítő, amelyet húsból nyernek ki. Táplálékkiegészítőként fogyasztva segít növelni az intramuszkuláris kreatinraktárokat akár 30 százalékkal, a nagy intenzitású izomerő kifejtéséhez elengedhetetlen szubsztrát. A szervezet raktárai viszonylag gyorsan kiürülnek, így a táplálékkiegészítő fogyasztásával pótolhatjuk a szervezet kreatinszintjét.

Összefüggésben áll az emésztéssel, vízháztartással, továbbá hatással van a fehérjeszintézisre, glikogénraktárokra és a hőháztartásra is. Egyesek szerint gyulladáscsökkentő és segít oldani az edzések során szerzett oxidatív stresszt is. Egy 2018-as kutatás azt is bebizonyította, hogy kreatin (20 g/nap 5 napon keresztül, majd 3 g/nap 9 napon keresztül), valamint szénhidrát (12 gramm naponta testtömegkilogrammonként) jobb erőnlétet eredményezhet akár olyan intervallok során is, amit egy 3 órás edzés végén produkáltak a sportolók.

Mindenképpen érdemes azonban megjegyezni, hogy intenzív kreatinfogyasztás után a testtömeg akár 1-2 kilogrammal is megnőhet, amelynek oka a vízvisszatartás – ez pedig akár vissza is vetheti a teljesítményt. Ezen kívül azonban semmilyen negatív hatása nem ismert, még hosszú távú (4 év), folyamatos használat során sem.

Nitrát

A nitrát (NO₃) fogyasztását legtöbben az oxigénfelvétel (VO₂) javításának érdekében fogyasztják hosszabb, szubmaximális (azaz 90% feletti) erőkifejtés során. Nitrátfogyasztást követően akár 5%-kal csökkenhet az oxigénszükséglet szubmaximális erőkifejtés során, amelyhez társul egy könnyedebb izommunka, így akár 4–25%-kal később merül ki a szervezet.

A legjobb nitrátforrás a leveles valamint a gyökérzöldségek, azonban a legtöbb vizsgálat szerint a céklalé fogyasztása a leghatásosabb.

Béta-alanin

Nem esszenciális béta-aminosav, növeli az izomszövetek karnozinszintjét, és egyike azon védekezőeszközöknek, amely edzés közben meggátolja a protonok felhalmozódását az izomzatban. Napi 3.2–6.4 g (~65 mg/testtömegkilogramm) 2–4 héten át képes növelni a vázizom karnozinszintjét akár 65%-kal (10–12 heti fogyasztás esetén ez akár 80% is lehet), ezzel növelve a maximális edzés hosszának toleranciaszintjét 30 másodperctől akár 10 percig.

Fogyasztásakor ajánlott lassan felszívódó formában, vagy 3-4 óránként kisebb dózisban (0.8–1.6 g) fogyasztani, hogy elkerüljük a mellékhatásokat, mely megjelenthet viszkető bőr, kiütések vagy akár átmeneti paresztézia formájában is.

Szódabikarbóna

Szódabikarbóna (NaHCO₃) fogyasztása a magas intenzitású, rövid időtartamú edzések során van segítségünkre, mint extracelluláris (vér) puffer, valamint közvetett módon segíti az intracelluláris pH szabályozását azzal, hogy megemeli az extracelluláris pH és HCO3- koncentrációit.

Teljesítményjavulás egy 60 másodperces sprint esetén akár 2 százalék is lehet. Mellékhatásként emésztési zavarok is felléphetnek, ami teljesítménybeli romláshoz is vezethet, ez elkerülhető, ha fogyasztásakor szénhidrátban gazdag (1.5 g/testtömegkilogramm) étellel vagy kisebb adagokban, 30–60 percenként visszük be a szervezetünkbe.

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!