Szénhidrát: ellenség vagy barát?

A szénhidrátra sokan ellenségként tekintenek, mivel a túl sok és nem minőségi szénhidrát bevitele előbb-utóbb elhízáshoz vezet. Szénhidrátra viszont szüksége van az embernek, ahogyan zsírra és fehérjére is. Ezek ugyanis fontos szerepet töltenek be: energiát szolgáltatnak az emberi szervezetben.

„A szénhidrátoknak két fő csoportjuk van – kezdte Fülöp Lili dietetikus. – Az egyik a cukrok, azon belül is megkülönböztetjük a tejcukrot és a gyümölcscukrot, vagyis a fruktózt, amely természetes formában megtalálható a gyümölcsökben. A másik csoport a keményítők, ez a gabonafélék – például a búza, a rozs, az árpa és a zab – legfőbb alkotóeleme. Keményítő található még a kukoricában, a rizsben, a burgonyában, a szójababban, a hüvelyesekben és a belőlük készülő termékekben.”

Ha valaki diétázik, első lépésként kiiktatja a szénhidrátot az étrendjéből – vagy legalábbis minimálisra csökkenti. Ám ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, az agy nem működik rendesen, fáradtság, erőtlenség lehet úrrá rajtunk. Csökkenhet az állóképesség és a fizikai teljesítmény is. Így azoknak, akik sportolnak vagy fizikai munkát végeznek, még inkább oda kell figyelniük a megfelelő szénhidrátbevitelre.

„A szénhidrát a legfőbb energiaszolgáltató tápanyagunk, a bevitt energia negyvenöt-ötvenöt százalékát szénhidrátokból érdemes fedezni a nap során – folytatta Fülöp Lili. – A vércukoremelő képességük alapján megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat. A lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok közé tartoznak a rostos zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a durumtészta, a barna vagy basmati rizs, a bulgur, a kuszkusz, a hajdina, a köles, a zab, a zabpehely, a korpás keksz. Míg a gyümölcsök és minden gyümölcsből készült termék – például a gyümölcslé vagy a lekvár –, a tej és a tejtermékek is a gyorsan felszívódó szénhidrátok közé tartoznak.”

A szakemberek minden embernek azt ajánlják, hogy a napi étkezésben nagyrészt a lassú felszívódású, alacsony glikémiás indexű ételekből fogyasszon.

A magas GI-ételek üres kalóriát tartalmaznak. Jelentős vércukorszint-kiugrásokat okoznak, ami végül a vércukorszint leeséséhez vezet. Az ember hamarabb lesz éhes, az éhségét általában újabb gyorsan felszívódó szénhidráttal csillapítja, ez pedig hosszú távon elhízáshoz vezet.

Talán ellentmondásnak tűnik, de azoknak, akik sportolnak, olykor kell gyorsan felszívódó szénhidrátot is enniük. Például ha valaki egy többórás futóversenyen vesz részt, figyelnie kell, hogy a versenyen, illetve utána pótolja a szénhidrátot – ilyenkor a legjobb megoldás, ha gyorsan felszívódó szénhidráttal töltünk vissza. Például fehér lisztből készült péksüteménnyel, banánnal, cukros ételekkel.

„Ha valaki rendszeresen sportol, minimum heti öt alkalommal hatvan percnél hosszabb edzésmennyiséggel, nem szabad megfeledkeznie a gyorsan felszívódó szénhidrátokról sem, hiszen edzés előtt és után nagyon jól lehet velük »tölteni« – figyelmeztet a dietetikus. – Ilyenkor az izmokban található glikogénraktárakat töltjük fel. Edzés előtti gyors töltés lehet például egy banán vagy egy szétfőzött zabkása, edzés után egy joghurt zabpehellyel, egy házi gyümölcsös túrókém is tökéletes választás.”

CSAK EGY KATTINTÁS, ÉS MÁRIS BÖNGÉSZHETI CÍMLAPUNKAT: ÖTVEN-HATVAN CIKK, FOLYAMATOSAN FRISSÜLŐ TARTALOM!