Beach workout: a homok sem akadály

A szakemberek szerint a homokos tengerparton végzett workout az egyik legjobb módja a zsírégetésnek és kardioedzésnek, főként akkor, ha a gyakorlatcsomag alacsony és magas intenzitású mozgáselemeket is tartalmaz. Mielőtt bárki azt hinné, az alábbi gyakorlatok könnyen elvégezhetők, vegye figyelembe, a körülmények nem tornatermiek. Nemcsak a meleggel, hanem a homokkal is meg kell küzdenünk.

 

Szörfös squat

Neve ellenére ehhez a gyakorlathoz nem kell vízbe menni: guggoljunk le, majd emelkedjünk fel lassan egyenes állásba, majd újra vissza guggoló helyzetbe – pontosan úgy, ahogy a hullámlovasok teszik. Ismételjük meg a mozdulatsort 20-szor úgy, hogy az első 10-es széria után forduljunk meg 180 fokot. A gyakorlat erősíti a lábizmokat, közben fokozza az állóképességet.

 

Könyökérintős plank

Helyezzük testünket teljes plankhelyzetbe. Emeljük fel a jobb kezünket és érintsük meg a bal lapockánkat. A testünket kissé süllyesszük le, és bal kézzel érintsük meg a jobb vállunkat. A gyakorlatot 10-szer ismételjük meg, jól erősíti a felsőtestet és a gerinc körüli izmokat.

 

 

Távolugrás

„Rémegyszerű” gyakorlat, amely során nem kell mást tenni, mint lemenni guggolásba, a kezet hátralendíteni, majd helyből olyan messzire ugrani, amennyire csak lehet. Tíz ugrást követően tartsunk szünetet, majd jöhet az újabb 10-es etap. Kitűnő erősítőgyakorlat, amely a lábakra és a gerinc körüli izmokra is hat.

 

Tataba homoksprint

Egy japán kutatóról nevezték el, s a lényege, hogy 20 másodpercig kell sprintelni a homokban, amit 10 másodpercnyi séta követ. A futást kocogással is helyettesíthetjük, de mindegyik etapból nyolcat végezzünk el.

 

 

Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes és világkupa-győztes street workout-versenyző figyelmeztet, homokban mozogni több szempontból is „hálátlan”, a csuklónak és a bokának sem tesz jót. A tengerparti edzésnek azonban számos előnye is van.

„Végezzünk a homokban könnyített fekvőtámaszokat úgy, hogy a lábunk a víz felé nézzen, kihasználva, hogy a tengerpart a víz irányába lejt. Ha meg akarjuk kicsit kínozni magunkat, végezzük el úgy a fekvőtámaszokat, hogy karunk a víz felé essen” – magyarázta Szarka Ákos.

A homokban végzett fekvőtámaszokat érdemes az öklünkön, nem pedig nyitott tenyerünkön végezni, különben a csuklónk gyorsan megfájdul.

 

 

A part lejtését kihasználva a guggoló gyakorlatokat érdemes úgy kivitelezni, hogy lábujjaink a víz felé nézzenek, míg a sarkunk a magasabban lévő részre essen.

Ez a gyakorlat edzőtermi körülmények között is népszerű, annyi különbséggel, hogy a teremben súlyt helyeznek a sarok alá. Szarka Ákos szerint a tengerparton a plank is bármikor bevethető gyakorlat, és ha jobban meg szeretnénk magunkat dolgoztatni, érdemes oldalra fordulva is elvégezni.

„Tengerparti edzés közben lassan, folyamatosan fogyasszunk folyadékot, ne pedig egyszerre igyunk meg nagyobb mennyiségű vizet. A meleg miatt kora reggel vagy kora este végezzük a gyakorlatokat, és negyvenöt percnél többet ne töltsünk a napon” – figyelmeztetett a vb-bronzérmes.