Tippek, tapasztalatok ultrafutóedzésekre

Sportmúlt. Amikor futni kezdtem, már 25 éve sportoltam: 15 évnyi karatemúlttal vágtam bele, ami eleinte inkább hátrányt jelentett. Hogy miért is? A sok statikus állástól erős volt a lábizomzatom, és a sok küzdőedzéstől a tüdőm is megedződött. De ami nagyon fontos a futásnál, a fokozatosságot így is be kellett volna tartani. Nem éreztem fárasztónak az edzéseket, de az ízületeim egész más mozgáshoz és terheléshez voltak szokva, ezért az elején viszonylag hamar jöttek a kisebb sérülések. Akkor kezdtem utánaolvasni, hogyan lehet ezt elkerülni, és találtam rá a „bűvös” pulzuskontrollos edzésre.

Pulzuskontrollos edzés. Tíz hónapnyi „esztelen” futás után döntöttem úgy, hogy kicsit tudatosabban fogok készülni. A pulzuskontrollos edzésből azonban én kivenném a kontroll szót, és helyette a pulzustámogatás szót használnám. Hiszen ez nem kontrollálja az embert, hanem inkább segíti azon az intenzitáson terhelni a szervezetet, ahol éppen tartunk. Megmutatja, mit vállalhatunk be, és a fejlődésünket is láthatjuk ezáltal! Persze sok mindenre kell még figyelni mellette, de erős alapnak ez tökéletes.

Tudom, laborban lehet igazán pontosan meghatározni a zónáimat, de háromgyerekes apaként én picit sajnáltam erre az összeget, inkább az évek alatt saját tapasztalataimra hagyatkozva alakítottam ki a nekem megfelelő zónákat.

Nyilván utánanéztem, hogyan tudom nagyjából kiszámítani, és inkább kicsivel alatta dolgoztam, hiszen nekem egy-két perc különbség a versenyeken nem számított. Innentől kezdve minden edzésemet pulzusalapon végeztem, csak az idő és a pulzus határozott meg mindent. A megtett távot és a sebességet csak azért néztem tréningek után, hogy tudjam, egy adott versenyen nagyjából milyen teljesítési idővel számolhatok.

Ahogy egyre hosszabb távokra készültem, úgy edzettem egyre többet az állóképesség-fejlesztő zónámban. Illetve, az ultrafutásnál leginkább használt munkapulzuson (maximális pulzus–ébredési pulzus). Két év telt el így, mire kezdett igazi fejlődés mutatkozni. Az első 6 órás versenyemen 5:13 p/km átlaggal futottam 69.1 kilométert. Két évvel később ez 4:46 p/km-re javult, amivel 75.480 kilométert sikerült futnom ugyanazon a pulzusszámon. Éreztem a változást, javulást, így maradtam ennél a fajta felkészülésnél!

Erősítés, nyújtás, hengerezés. Fontos még a hosszabb távoknál az erősítést is bevonni az edzésekbe. Ezáltal nem csak a teljesítményünk fog nőni, de ami sokkal fontosabb, a sérüléseket is elkerülhetjük! A futásnál leginkább használt izmainkat kell erősíteni (alsó hátizom, farizom, csípő körüli izmok, combhajlító, combfeszítő), de ezen kívül is szinte az egész testünket használjuk futásnál, tehát érdemes picit edzeni hátra, hasra, karra is. Én heti kétszer másfél órát fordítok erre, és azóta súlyosabb sérülésem nem is volt!

Ugyanilyen fontos a nyújtás és hengerezés, a masszírozás is! Minél többet edzünk, annál jobban karban kell tartani izmainkat is. Gyorsabb lesz ezáltal a regenerálódás is, és a sérüléseket is megelőzhetjük! Minden edzésem után nyújtok mintegy 15 percet, és hetente háromszor hengerezek, ez is nagyjából negyedórát vesz igénybe. Havonta egyszer pedig masszőrhöz megyek, aki átmasszírozza az egész testemet.

Nem érdemes kihagyni ezeket, mert utána sokkal több idő megy el a sérülések miatt a kényszerpihenőre és egy csomó pénz a gyógykezelésekre!

Edzésmennyiség. Ez megint nagyon egyénfüggő. Olvastam olyanokról, akik 8-10 000 kilométert futnak évente, vagy heti szinten 6-700 kilométert. De olyanokról is, akik ennél jóval kevesebbet, és így is egész jó teljesítményt tudnak nyújtani. Ebben is magadnak kell megtalálni a megfelelő mennyiséget. Fontos, hogy sűrűn adagoljuk a szervezetnek a terhelést (ultrázásnál szerintem felejtős a heti 3-4 edzés), és figyelni kell nagyon a regenerálódásra is!

Amióta az ultratávokra készülök, átlagosan évente 6000 kilométert futok, havonta 400-500 között. Nekem ez az ideális mennyiség ahhoz, hogy oda merjek állni egy-egy verseny rajtjához. Négyhetes ciklusokban edzek: három hét minőségi, terheléses edzés (átlag 100-140 km között). Minden negyedik héten pedig csak alacsony regeneráló pulzuson dolgozom (átlag 70-80 km-t). Attól függően, milyen versenyre készülök éppen, úgy váltogatom az edzéseimet.

Heti 6 nap futás. Van ebben hosszú edzés közepes intenzitással, van közepesen hosszú fokozott intenzitással, van dombedzés terepen, és vannak könnyedebb regeneráló futások is. Négy óránál hosszabb edzéseket nem tervezek, de mivel a futásra fordítható szűk keretem miatt edzőversenyekre nem járok, évente három-négy alkalommal futok hosszabbakat is.

Ezt abszolút úgy viszem végig, mintha versenyen lennék (intenzitásban, frissítésben) csak épp egyedül. Így volt már 50-60-70-82 kilométeres edzőversenyfutásom is.

Optimális célkitűzés. Mind távban, mind időben. Most a lépcsőfokokra nem térnék ki, inkább arra, hogy úgy próbáld kitűzni a céljaidat, ahogy neked megfelelő, téged boldoggá tesz. Nem élsportolók vagyunk, szabadidőnkben futunk, mert szeretjük! Csak olyan célokat tűzz ki magad elé, hogy élvezhesd, különben nem ér semmit az egész! Nagyon sokféle embertípus van ebből a szempontból is: van, aki buliként tekint a versenyre, van, aki harcol a dobogós helyezésekért, van, aki „csak” teljesíteni szeretné, és van, aki magánál szeretne mindig jobb lenni…

Hogy melyik vagy te? Teljesen mindegy. Nincs jobb meg rosszabb. Lényeg, hogy te jól érezd magad benne – felkészülésben és versenyzésben egyaránt!

Egyébként én úgy csinálom, hogy kinézek egy versenyt (általában egy évre előre) és elkezdek készülni rá, de először még mindenféle célidő nélkül. Ahogy látom a felkészülésben a jelen állapotom, fejlődésem, úgy alakítom ki a célidőt vagy a kilométercélt. Nyilván minél hosszabb egy verseny, annál nehezebb tervezni, és annál nagyobb az esély arra, hogy a tervet áthúzza valamilyen váratlan helyzet. De nekem mégis kell valami terv, amelyhez köthetem magam a versenyeken. Én nem győzni megyek, nem másokat legyőzni, nem is jól érezni magam! Mindent ki akarok adni magamból, mindent megtenni a verseny befejezése érdekében, a tőlem telhető legjobb eredménnyel. Csak akkor vagyok elégedett, ha végig mindent megtettem! Akkor érzem azt, hogy érdemes volt „dolgoznom” érte a hétköznapokban. Így tudok a verseny közben és végére olyan állapotba kerülni, olyan érzéseket megélni, amiért szeretem az ultrafutást!

A cikksorozat az ultrafutásról szól, Borbás Tibor Szabolcs ultrafutó osztja meg tapasztalatait a felkészülésről, edzésekről, frissítésről, saját élményeiről. A sorozat első részét (Ultrafutás – Saját út keresése) ide kattintva lehet elolvasni.

(x)