Squat: alakuljon az a fenék!

Fitt-sorozatunkban kivesézzük a kivesézendőt. Lerántjuk a leplet a zsírolvasztó gyakorlatsorokról, amelyeket utálva szeretünk, prüszkölünk, ha meghalljuk a nevét, de mégis lelkiismeretesen elvégezzük, mert tudjuk, testünk meghálálja az erőfeszítéseket. A burpee, a jumping jack és a plank után végezetül jöjjön a squat, vagyis a guggolás, amelyet combunk, de leginkább popsink hálál meg.

Tökéletesen kerek, formás feneket szeretnénk? A klasszikusokat nem kell sutba dobni, de a legjobbat akkor tesszük magunkkal, ha nekiállunk szorgosan guggolásokat végezni. Persze nem mindegy hogyan, és az sem, hogy mennyit vállalunk belőle. Minél szorgosabban guggolgatunk, annál hamarabb érjük el a vágyott formát.

De hogyan is csináljuk?

Két lábunkat tegyük vállszélességű vagy kissé szélesebb terpeszbe, lábfejünk nézzen előre vagy egy egész kis szögben fordítsuk kifelé.

Guggolásnál engedjük a csípőnket hátra és lefelé, mintha egy székre akarnánk leülni. Miközben lefelé mozgunk, hajlítsuk a törzsünket egy picit előre és törekedjünk arra, hogy a testsúlyunkat ne a térdre, combra terheljük, sokkal inkább a sarokra. A lényeg, hogy a popsink lekerüljön a térdvonal alá, a térdünk pedig ne kerüljön a lábfejünk elé, és persze minél mélyebbre s hátrébb toljuk popsinkat. Ne elsősorban a combizomzat, sokkal inkább a fenekünk dolgozzon, s ha jól csináljuk a gyakorlatot, bizony gyorsan meg is érezzük azt a jól ismert égető, fájó formában.

A mai fitneszvilág egyik jolly jokere a guggolás, amelyet csinálhatunk súly nélkül vagy súlyokkal is, ami ugyan kicsit nehezebb, de még hatékonyabbá tudjuk tenni vele az edzésmunkánkat. A súlyzós guggolásnál a koncentrált guggoláshoz képest álljunk szélesebb terpeszbe, kezünkbe fogjuk a súlyt, vagy tegyük a nyakunkba a rudat, amellyel az ellenállást biztosítjuk.

Amikor felállunk, legyünk óvatosak, ne nyújtsuk ki teljesen a térdünket, hanem enyhén hagyjuk behajlítva, megelőzendő a sérülést. És ami a legfontosabb: sose kapkodjunk, szép lassan végezzük el a munkát, érdemes!

És hogy élettanilag miért hasznos a guggolás?

Növeli az izomtömeget, zsírégető hatása van, nem csak a feneket formálja, de megerősíti a hát- és hasizmokat is, stabilizálja az izmokat, amelyek elősegítik az egyensúlyérzetünket is.

(Megjelent a Nemzeti Sport Csupasport mellékletében 2019 májusában.)