Tippek edzéshez - ezt idd sportolás közben!

Vágólapra másolva!

2013.01.15. 11:14

Címkék

Mindenki tudja, hogy a hidratáció nagyon fontos része az egészséges táplálkozásnak, és különösen lényeges összetevője az eredményes edzésnek. Szűcs Zsuzsanna, a Coca-Cola Testébresztő dietetikus szakértője elárulja, edzés előtt, alatt és után mire érdemes figyelnünk a folyadékbevitelnél!

Tények a vízről
Az egészséges felnőtt emberek testének 70%-a víz. Gyermekeknél születéskor ez 80%. Aki szomjúságot érez, már legalább 1%-ot vesztett testének víztartalmából. Nehéz fizikai megterhelés után a súlycsökkenés nem azt jelzi, hogy a testzsírból fogytunk, hanem hogy vizet vesztettünk. Az emberi agy 75, a csontok 25, a vér 83%-a víz.
Az egészséges felnőtt emberek testének 70%-a víz. Gyermekeknél születéskor ez 80%. Aki szomjúságot érez, már legalább 1%-ot vesztett testének víztartalmából. Nehéz fizikai megterhelés után a súlycsökkenés nem azt jelzi, hogy a testzsírból fogytunk, hanem hogy vizet vesztettünk. Az emberi agy 75, a csontok 25, a vér 83%-a víz.

Edzés előtt

Miért?
A folyadékfogyasztás célja az edzés előtt a szervezet optimális folyadék és elektrolit ellátottságának biztosítása.

Mikor?
A sportolás megkezdése előtt kb. 2 órával.

Mennyit?
4-6 dl folyadék elfogyasztása javasolt.

Mit?
Az innivaló ne legyen túl hideg vagy meleg (optimális a 15-21 Cfokos ital, fogyasztása élvezetes és nem terheli feleslegesen a sportoló szervezetét); a víz, ásványvíz is megfelelő választás, de a tapasztalatok szerint az ízesítés és a változatos italválasztás segít a megfelelő folyadékmennyiség elfogyasztásában.

Edzés alatt

Miért?
A folyadékpótlás célja az edzés során a testtömeg 2%-át meghaladó testtömegveszteség elkerülése, mert az nagy mértékben rontja a fizikai teljesítményt és a koncentrációt.

Mikor?
Az edzés, verseny alatt folyamatosan, 15-20 percenként.

Mennyit?
A verejtékezéssel, légzéssel elveszített folyadék mennyisége nagy egyéni különbségeket mutat (függ pl. a sportág típusától, a külső környezet hőmérsékletétől, páratartalmától, a sportoló nemétől, az edzés intenzitásától) éppen ezért a legjobb az egyénre szabott folyadékpótlás; átlagosan alkalmanként 1,5-3 dl folyadék elfogyasztása javasolt, de extrém igénybevétel esetén akár 2 liter is lehet az óránként elveszített vízmennyiség.

Mit?
1 óránál rövidebb, enyhe intenzitású sporttevékenység esetén a víz, ásványvíz is elegendő; 1-2 órás, mérsékelten intenzív sport esetén a víz mellett gyümölcslé vagy szénsavmentes üdítő is választható az izmok szénhidrát ellátásának biztosítására; 2 óránál hosszabb és/vagy intenzív edzés esetén már a szénhidrátok mellett az elektrolitok (nátrium, kálium) pótlására is szükség van, például valamilyen sportital formájában.

Edzés után

Miért?

A folyadékbevitel célja edzés után a folyadék és elektrolit egyensúly helyreállítása.

Mikor?
Az edzés, verseny befejezése után minél hamarabb, folyamatosan.

Mennyit?
Általános szabály, hogy minden egyes kilogramm elveszített testtömeg után 1,5 liter folyadék elfogyasztása javasolt.

Mit?
A víz, ásványvíz is megfelelő választás, hiszen a hétköznapi étrend biztosítja a szükséges nátriumot és tápanyagokat, a változatosság azonban bizonyítottan megkönnyíti a megfelelő mennyiségű folyadék elfogyasztását, a sportitaloktól kezdve a teákon és üdítőkön át a vízig, ásványvízig majdnem minden alkoholmentes ital hozzájárul a szervezet folyadékszükségletének kielégítéséhez.